Todos que lutaram para conseguir mais uma repetição na academia, ou sentiram a fraqueza desesperada que entra em ação quando os músculos atingem seu limite à medida que correm, perguntam-se por que os músculos se cansam e como podem ser fortalecidos.

As respostas populares culpam erroneamente o déficit de oxigênio, o esgotamento das reservas de glicogênio no corpo ou o acúmulo de ácido láctico e estão todas erradas. O corpo é uma máquina responsiva, adaptativa, que usa vários processos complementares para fornecer seu desempenho físico e o mecanismo que regula a fadiga muscular é igualmente complexo e tem um componente físico e mental.

Fadiga Muscular e Íons de Cálcio

Para ajudar a entender a fadiga muscular durante o exercício, os pesquisadores tiveram que ir até onde a fadiga muscular é um problema constante: pacientes cardíacos e aqueles que sofrem de fibromialgia . Raciocinando que o mecanismo que regula a fadiga muscular é o mesmo, independentemente de como ele é induzido e sabendo que o acúmulo de ácido lático não é o culpado , eles estavam procurando caminhos para a fadiga muscular que não estivessem diretamente relacionados ao exercício. E eles os encontraram.

Realizando uma série de ressonância magnética funcional (fMRI) e biópsias musculares, eles descobriram que no fundo do músculo existem túbulos transversos (conhecidos como túbulos-T ) que abrigam os canais de cálcio tipo-L. Esses canais de cálcio são interruptores liga-desliga. Em um processo conhecido como despolarização, eles tensionam ou relaxam os músculos.

Quando nos exercitamos por muito tempo, esses canais de cálcio começam a vazar íons de cálcio. Nesse ponto, algumas coisas interessantes entram em vigor. Primeiro, o acúmulo de íons de cálcio provoca a queimadura familiar nos músculos que continuam a se exercitar fora de sua zona de conforto. Em segundo lugar, o vazamento de íons de cálcio produz uma enzima que ataca e danifica o tecido muscular. A dor muscular que é experimentada após um treino duro é principalmente por causa deste dano que o corpo repara dentro de um dia ou assim. É também aqui que a ideia do “músculo retalhado” que fisiculturistas e levantadores de peso falam frequentemente.

À medida que os íons de cálcio vazam para fora de seus canais, as fibras musculares do corpo não podem mais ficar tensas ou relaxar como deveriam. Isso leva a uma redução na amplitude de movimento. A pessoa que está se exercitando começa a experimentar uma deterioração do desempenho e da produção, apesar de poder continuar empurrando o corpo com tanta força quanto antes.

Fadiga Muscular e Mente

Um estudo sobre a fadiga muscular e o mecanismo por trás disso, publicado no Journal of Physiology, também identificou um componente mental para a fadiga muscular. Muito antes de a queimadura se tornar evidente, nossas mentes tomam consciência do nível de esforço exigido e geram um sinal de desconforto geral ou, como um estudo realizado em 2007 afirma: “… a sensação de fadiga é a percepção consciente das mudanças no controle homeostático subconsciente. sistemas… ‘.

Isso significa que os ‘truques’ mentais que usamos, como visualização, foco mental e a capacidade de direcionar para um objetivo muito específico de uma forma altamente motivada, desempenham um papel na capacidade dos músculos de realizar o ponto onde se sentem. cansado.

Como tornar os músculos mais fortes

Existe apenas uma maneira de obter músculos mais fortes: treiná-los freqüentemente até o ponto de falha. Quanto mais músculos forem treinados ao ponto de ocorrer o vazamento de cálcio, mais resistentes se tornarão aos seus efeitos. Essencialmente, o corpo se adapta e reconstrói, reparando os danos causados ​​aos músculos pela enzima de destruição dos músculos e elevando o limiar no qual ocorre o vazamento de cálcio, o que ajuda a construir não apenas a força, mas também a resistência.

Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) foi encontrado para ser muito eficaz a este respeito, pois fornece descanso embutido e tempo de reposição de energia que, em seguida, permite que o corpo a executar em um nível muito maior de intensidade do que se treinou sem parar sem o intervalo de intervalo.

Força muscular e a questão da idade

Já que estamos falando de força muscular, devemos também visitar a questão da idade. Será que a sabedoria popular de que os músculos ficam mais fracos com a idade e se tornam menos resistentes à fadiga e à recuperação, é verdade?

Um estudo de 2002 sugere que existem fatores centrais e periféricos relacionados ao envelhecimento que contribuem para a diminuição da capacidade física. Um estudo mais recente mostrou que, desde que adultos mais velhos passem por um treinamento físico que empurre seus músculos para responder, eles podem retardar e até mesmo reverter a degradação do músculo esquelético causada pelo envelhecimento.

O estudo mostrou que o músculo de alta qualidade é rico em mitocôndrias. As mitocôndrias são organelas celulares que funcionam como usinas de energia dentro de uma célula. Da mesma forma que uma usina local produz eletricidade para uma cidade inteira, as mitocôndrias são responsáveis ​​pela produção de energia derivada da quebra de carboidratos e ácidos graxos. As mitocôndrias oxidam ou “queimam” carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos para energia, produzindo ATP (adenosina trifosfato).

Músculo rico em mitocôndrias tem maiores necessidades de energia do que o músculo que não tem tantos. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), o levantamento pesado, o sprint e a corrida de longa distância são algumas das atividades de alta intensidade que ajudam a gerar mais mitocôndrias no músculo por meio de um processo chamado biogênese.

Além do fato de que o músculo rico em mitocôndrias ajuda a nos manter biologicamente jovens e a atuar bem além de nossa idade, há mais um benefício em termos de alta qualidade: é consideravelmente mais alto manter do ponto de vista energético do que músculo do mesmo tamanho, mas de menor qualidade (com muito menos mitocôndrias), o que ajuda a controlar a relação gordura-músculo do corpo, melhor.

The Bottom Line

Todo músculo não é o mesmo. O músculo de qualidade, infelizmente, é mais difícil de construir e leva mais tempo e dedicação, mas envelhece mais devagar, é resistente à fadiga e, na verdade, é mais forte. Então, da próxima vez que você sentir que não pode continuar em seu treino, lembre-se do que você está realmente treinando.

Fontes

Fadiga muscular: o que, por que e como isso influencia a função muscular
Cairns SP, Knicker AJ, Thompson MW, Sjøgaard G. Avaliação dos modelos utilizados para estudar a fadiga neuromuscular. Exerc Sport Sci Rev. 2005; 33: 9–16
Efeitos da fadiga do treinamento resistido na biomecânica articular
Evidência de um complexo de oxidação de lactato mitocondrial
Treinamento no Vazio
Se você “sente a queimadura”, você precisa aumentar suas mitocôndrias

https://darebee.com/fitness/how-to-make-muscles-stronger.html