Como correr mais rápido e saltar mais alto

A velocidade explosiva de Usain Bolt e a capacidade de saltar de Michael Jordan são o material da lenda. Um deles é o homem mais rápido do mundo e o outro tem o maior salto vertical na história da NBA, medido em 46 polegadas.

Os dois homens trabalham com suas habilidades, o que significa que, se pudermos entender o mecanismo que fortalece sua capacidade excepcional, podemos começar a trabalhar para melhorar nossa própria habilidade de correr rápido e saltar alto. Como tudo o que fazemos em termos de explosividade é impulsionado por nossas pernas, ter quads fortes o suficiente para nos tornar mais rápidos e capazes de pular mais alto também melhorará nosso desempenho em uma série de outras áreas, incluindo força de perfuração, força geral do corpo e explosividade geral. .

Obviamente, para correr mais rápido ou saltar mais alto requer força. Também requer a capacidade de usar essa força no menor tempo possível (explosividade). O tamanho do músculo que é determinado pela genética é apenas parte do quadro. Pessoas mais altas com músculos maiores têm uma vantagem natural aqui, mas essa não é a história completa. Considere que Tyrone “Muggsy” Bogues, o menor jogador da história da NBA, tem 5 pés 3. Ele tem um salto que, com pouco mais de 44 polegadas, é menos de cinco centímetros mais curto que Michael Jordan, que tem mais de um metro a mais do que ele. Bogues é capaz de saltar mais alto, mais rápido do que dezenas de jogadores da NBA que também têm mais de um metro a mais do que ele.

Portanto, grandes músculos ajudam, mas não são eles que definem o desempenho. Então o que faz? É aí que os estudos ficam realmente interessantes.

Gama Completa de Exercícios de Movimento e Força Muscular

Ganhos de força são específicos do ângulo articular. Isso significa que o ângulo em que você treina os músculos treinará os músculos para que se atuem nesse ângulo específico. Fazer um meio-agachamento apenas treinará seus quadris para serem mais fortes na amplitude de movimento do meio agachamento e fazer um agachamento completo irá treiná-los para serem mais fortes na amplitude de movimento do agachamento total (tipicamente 0-120 ° de flexão do joelho). Um quarto de agachamento irá, como você deve ter adivinhado, apenas treinar seus quadríceps para realizar a típica flexão de joelho de 0-60 °.

Quando se trata de aumentar o tamanho dos nossos músculos quad, o movimento total é o único caminho a percorrer. Qualquer outra coisa simplesmente não desafia suficientemente os músculos para ativar a hipertrofia nos músculos que os fazem crescer.

A questão que realmente precisamos perguntar é se a força muscular ou o tamanho do músculo se transferem para maior velocidade na corrida ou maior altura no salto vertical. Não há muitos estudos que foram realizados aqui, mas alguns novos lançam luz sobre esta questão com alguns resultados surpreendentes.

Ao comparar os resultados em sprint e salto de três grupos de atletas que treinaram usando o quarto, metade e o agachamento completo, respectivamente, os pesquisadores descobriram que:

A força é específica do ângulo articular e o agachamento é muito sensível a isso
O crescimento muscular ocorre apenas na amplitude de movimento do agachamento total
A maioria dos ganhos em velocidade de corrida e altura de salto foi feita por aqueles que treinaram no quarto agachamento

A última das descobertas é surpreendente. Se os músculos ficam mais fortes com maior amplitude de movimento e só podem crescer com um agachamento completo, torna-se confuso ver os atletas mais rápidos e capazes de pular mais alto quando usam técnicas de treinamento de agachamento.

Aliás, os socos de agachamento (uma técnica de treinamento Darebee favorita) também têm sido tradicionalmente usados por vários estilos de artes marciais como uma forma de aumentar a força das pernas em chutes e saltos.

Como a velocidade de corrida e a altura de salto são geradas pelos músculos

A razão pela qual os quarter squats são tão bons em ajudar os atletas a gerarem maior velocidade em seus sprints e maior altura em seus saltos verticais reside em três componentes distintos de sprint e saltos:

Extensores do quadril
Ângulo de pico de torque (o ângulo articular em que um músculo pode produzir sua força máxima)
Vetor de força (a direção na qual os músculos podem exercer sua maior força)

Tanto a corrida quanto o salto exigem que os músculos gerem uma grande força em um determinado ângulo articular. O ângulo articular corresponde ao comprimento do músculo que é ativado. Como tanto o sprint quanto o salto acontecem em ângulos articulados que correspondem mais de perto ao agachamento no trimestre, o treinamento em agachamentos aumenta a força no comprimento do músculo que é ativado quando ocorre o sprint ou o salto.

Há também fortes indícios da pesquisa que mostram que os agachamentos no quarto correspondem mais de perto aos ganhos de força muscular que podem ser transferidos na força direcional (o vetor de força) exigido tanto pelo movimento de velocidade quanto pelo salto. Por ativarem bem os flexores do quadril nessa amplitude de movimento, isso também contribui para ganhos de velocidade de corrida e altura de salto.

Conclusão

Se você está treinando seus quadríceps para gerar muita força (para ajudar a levantar pesos) e também quer ver um aumento no tamanho do músculo, então o comprimento total do agachamento é o caminho a percorrer.

Para o melhor aumento na velocidade de corrida e na altura do salto, no entanto, os squats do trimestre parecem oferecer resultados superiores, principalmente se você já estiver em um bom nível de condicionamento físico e estiver se concentrando em melhorar seu desempenho.