Dor muscular e recuperação

Nós nos esforçamos, fazemos o nosso melhor e nos sentimos como os reis e rainhas do mundo … até o dia seguinte, quando uma avó de 80 anos pode nos bater, tudo dói e rastejando para fora da cama classifica como “conquista desbloqueada” .

Quando você se exercita, pequenas lágrimas microscópicas ocorrem no músculo. O dano e a inflamação, juntamente com as lágrimas, causam a dor que você sente um ou dois dias depois. Este efeito é chamado DOMS (dor muscular de início tardio) e é uma dor gigante na bunda, às vezes, literalmente.

A dor muscular entra em ação 24-48 horas após o treino, a gravidade e quanto tempo dura depende do seu nível de condicionamento físico e da frequência com que você se exercita. Trabalhar pela primeira vez em um longo período quase te enfraquece no dia seguinte – é parte do processo, mas pode ser ajudado. Você não precisa estar com dor o tempo todo nem precisa se jogar em um banho de gelo, na verdade – na verdade não. O tratamento do banho de gelo nos filmes porque, junto com os momentos de helicóptero em chamas, parece bom. O que você realmente precisa é combater fogo com fogo e … exercitar mais.

Quanto mais apto você fica, mais regularmente você se exercita, menos dolorido você estará no dia seguinte e, eventualmente, você não ficará mais dolorido. Ou quase. Nossos corpos são projetados para funcionar, eles são os mais felizes quando eles trabalham e os jogam no fogo (exercício intensivo) e então o gelo será de praticamente zero benefício. Todo processo que acontece em seu corpo é natural e vai lidar com isso, desde que você o permita. Exercício fortalece, ajuda a ficar mais ágil e robusto – dor muscular é parte deste processo.

Dias de descanso

Estamos acostumados a dias de recuperação e dias de descanso para permitir que os músculos se recuperem e para que a dor desapareça, mas não é a maneira mais eficaz de chegar onde você quer. Mais do que isso, quanto mais você descansa, maiores as chances de desistir de toda a coisa de fitness. O que você precisa fazer é treinar para a recuperação, caminhar ou correr ou fazer exercícios leves em um ritmo mais lento e com menos repetições e isso ajudará na sua recuperação.

Enquanto nós experimentamos a dor muscular é fácil começar a sentir preguiça, desacelerar, dar um tempo … ter um donut. O que acontece, então, é o que os físicos chamam de “efeito pedra rolante”. Uma pedra que está em movimento tende a permanecer assim e uma que está em repouso não quer fazer nada além de descansar.

No momento em que você desacelera, o corpo gosta disso. Dor muscular e “dias de descanso” oficiais tornam-se uma desculpa válida. No momento em que você dá permissão ao seu corpo para parar, ele pára de funcionar e não quer começar. Em outras palavras, pensando que você está fazendo a coisa certa, você está apenas tornando a sua vida mais difícil.

Veja como mudar isso: aceite que seu corpo está preparado para lidar com a dor muscular e a fadiga. A principal batalha sobre o assunto acontece na sua cabeça, todas as vezes. Exercitar-se com músculos doloridos, treinos razoáveis ​​sem fazer tudo, é extremamente benéfico e irá ajudá-lo a ficar mais forte mais rápido e, eventualmente, reduzir a dor do dia seguinte. Você só precisa passar no começo e fazer alguma coisa, qualquer coisa, mas faça do mesmo jeito.

Descanso, Gelo, Elevação, Compressão (RICE)

Fomos apresentados pela primeira vez ao termo RICE (Rest, Ice, Elevation, Compression) como uma recuperação pós-treino nos anos 70, mas desde então chegamos à conclusão de que pílulas, sprays e blocos de gelo, que foram usados ​​para derrubar a inflamação na região afetada e ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente, provavelmente está tendo o efeito oposto exato, retardando a cura do corpo e o retorno ao treinamento completo em até dois dias. O Dr. Gabe Mirkin, o homem que nos deu o termo RICE, desmascarou sua própria teoria.

A inflamação muscular pós-treino é importante porque é o primeiro estágio da cura e a dor muscular que você enfrenta é realmente parte do processo natural do corpo para ajudá-lo a ficar mais forte. Quando você interfere (tomando um banho frio, aplicando um spray de resfriamento ou tomando um banho de gelo) você está apenas retardando o processo e atrasando a cura que precisa acontecer.

Recuperação de Ajuda

Se você está sentindo dores musculares, você não deveria estar usando anti-inflamatórios, você não deveria estar usando gelo e certamente não deveria estar descansando, ou apenas descansando por 24 horas. Você aumentará a cura pelo movimento sem pressão. Fazer exercícios menos intensivos irá ajudá-lo a chegar onde você quer mais rápido e a desenvolver músculos de melhor qualidade.

Se você não pode passar por uma rotina de exercícios apenas faça outra coisa: dê um passeio, nade um pouco, jogue um frisbee, jogue bola. O ponto é que seu corpo é muito parecido com a pedra móvel do exemplo dos físicos. Você simplesmente não pode deixar isso parar completamente.Você só terá que trabalhar muito mais para começar de novo.

Aqui está um plano

Se este é o seu ‘dia de descanso’, você precisa trabalhar para isso. O quanto você trabalha duro depende de quanto seus músculos doem. Abaixo estão algumas sugestões e a boa notícia é que você só precisa escolher uma.

Meus músculos estão em agonia – Mantenha-os aquecidos e: Vá passear. Faça algum alongamento. Jogue uma bola. Dê um longo mergulho na piscina.

Meus músculos estão doendo muito – embrulhe bem e: vá para uma corrida. Faça cinco flexões (a cada duas horas). Faça dez agachamentos (a cada duas horas).

Meus músculos estão doloridos – Negócios como sempre, mas: use uma rotina de treinamento mais leve. Ir correr.

Meus músculos estão doendo – Bem-vindo ao clube: Faça o que você sempre faz, mas diminua o nível (se você os estiver fazendo em um nível mais alto) ou faça um intervalo maior entre os sets. Adicione alguns alongamentos antes e depois da sua rotina.

O corpo é feito para funcionar. Ele se adapta a estímulos que causam mudanças. Você fica mais forte, mais rápido e apto apenas quando esse estímulo está presente e o corpo é feito para se adaptar a ele. Então da próxima vez que você sentir o desejo de fazer uma pausa, porque você trabalhou um pouco mais do que o habitual, pense que você está realmente trabalhando para o “você” que você quer. Não pare, mude o ritmo e continue trabalhando para seus objetivos.