Quando se trata de nutrição para construção muscular e ganho de peso, existem apenas três regras a serem lembradas: coma mais, coma com frequência, coma alimentos de qualidade.

Quantidade + Qualidade

Não há outra maneira de contornar isso. A fim de ganhar peso você precisa comer mais, muito mais, mas você precisa comer comida de construção muscular de qualidade em vez de junk food como donuts e batatas fritas. Porque você está com o objetivo de construir músculos ao invés de apenas engordar, comer um monte de coisas erradas não lhe dará os resultados desejados.

Para ganhar peso e ganhar massa muscular de qualidade, você precisa basear sua dieta em uma ingestão de proteína de qualidade e carboidratos complexos. Certifique-se de comer mais aves (frango e peru), peixe e carne magra (carne de porco e carne), ovos e laticínios com pouca gordura (iogurtes gregos e queijo com pouca gordura são os melhores), feijão, quinoa, aveia, nozes, manteigas e óleos. Se você é vegetariano ou vegano, confira substitutos de carne de tempeh e seitan. Leite, vaca ou qualquer outro tipo, também é uma boa fonte de proteína. Os veganos precisam incorporar alimentos que contenham os aminoácidos que são essenciais para a síntese de proteínas de fortalecimento muscular do corpo.

O bit complicado e principal razão a maioria das pessoas lutam para ganhar peso é a falta de preparação e / ou finanças. É preciso tempo e dinheiro para fazer regularmente seis refeições de qualidade com carne, gorduras saudáveis ​​e fibras e continuar fazendo isso todos os dias. E é exatamente isso que os fisiculturistas profissionais fazem – preparam suas refeições e cronometram cada uma religiosamente e, além de tudo, também bebem shakes de proteína.

Proteína em Pó

Pós de proteína não são mágicos e não são uma solução para todos, são mais convenientes e definitivamente não são uma necessidade absoluta.

Por que algumas pessoas as usam:

a) É mais fácil fazer uma sacudida em movimento do que sentar para outra refeição antes e depois da sessão de treinamento.
b) Um shake lhe dará a alternativa de comer dois peitos de frango em termos de proteína e é muito mais barato do que comprar peitos de frango também, então você pode ver porque é uma escolha popular.
c) A maioria dos pós também é metabolizada mais rapidamente, de modo a proporcionar resultados mais rápidos e visíveis.

Proteína em pó são basicamente um atalho de musculação. Eles são proteínas concentradas em forma de pó de alimentos que você teria que comer de outra forma como o leite (soro de leite e proteína de caseína), arroz, soja, ervilha e cânhamo. Pós como esse não fornecem os nutrientes que os alimentos integrais fazem, mas podem ser uma maneira conveniente de obter a proteína extra necessária para a construção muscular e ganho de peso.

Como ainda não sabemos os efeitos a longo prazo dos pós, é sempre uma boa idéia encontrar um meio-termo e evitar confiar apenas nos “subprodutos” que os pós de proteína são essencialmente e usá-los além de uma dieta alimentar equilibrada em vez de substitutos de refeição

Você pode obter os mesmos resultados comendo alimentos integrais, muitos deles e com frequência – levará um pouco mais de tempo para ver os ganhos e isso levará alguns cozimentos e embalagens criativos.

Barras de Proteínas

Outra maneira conveniente e barata de obter calorias extras e de alta qualidade em sua ingestão de alimentos é fabricar barras de proteína por conta própria. Eles são fáceis de fazer e a receita básica não requer nenhuma habilidade culinária. Você pode fazer sua própria mistura de proteína combinando manteiga de nozes, aveia, leite, mel ou proteína em pó (adoçante e proteína extra). Faça a mistura, transfira-a para um prato grande, alise e refrigere durante a noite e depois corte em barras pela manhã. Receitas passo-a-passo: barras de proteína com proteína em pó e barras de proteína sem proteína em pó .

Uma das grandes barras, o tamanho vai depender de quão grossas elas são e de como você as corta, podem dar até 400-500 calorias extras de qualidade e você pode facilmente ter duas ou três diárias. Uma vez que eles são bares não-bake eles precisam ser mantidos legal em todos os momentos, mas é um lanche conveniente, compacto e fácil, se você luta para comer mais comida de qualidade em uma base regular.

A temporização

Na maioria das vezes, não importa exatamente quando você faz suas refeições, contanto que você tenha intervalos regulares para comer. Se você também se exercitar, e se seus exercícios forem especialmente exigentes, é crucial que você tenha pré e refeições pós-treino. Para musculação, você nunca deve treinar no vazio, no início da manhã antes do café da manhã ou 4-5 horas desde a sua última refeição e você também deve comer dentro de 30 minutos após as sessões de treinamento. Se você não tem nada antes ou logo após o treinamento, seu corpo logo começará a queimar a massa muscular e é exatamente isso que você quer evitar se seu objetivo é ganhar peso muscular.

Você quer dar ao seu corpo combustível suficiente para ter uma sessão produtiva (fazer um lanche pré-treino) e desejar uma refeição de recuperação o quanto antes (refeição pós-treino ou lanche) para ajudar no crescimento muscular e reabastecer suas reservas de glicogênio. seu corpo não queima nenhum ganho que você fez. Também deve ser um lanche de proteína + carboidratos complexos de qualidade e não um saco de batatas fritas. Tem uma torrada de manteiga de amendoim ou bruschetta de sardinha, iogurte grego com banana e nozes ou dois ovos cozidos.

Nada disso é ciência de foguetes. Tudo isso é senso comum e planejamento, mas exige disciplina. Os resultados, no entanto, falam por si.