Guia Prático para Comer Saudável

Um guia razoável para comer um pouco mais saudável, alterando nossos hábitos alimentares e não quebrando no processo. É tudo que todos queremos. Quando se trata de comer, só precisamos saber que tipo de comida podemos encontrar em um supermercado local, que é saboroso e acessível, mas saudável ao mesmo tempo.

Tenha um café da manhã com alto teor de proteína. O que você quer no começo do dia é comida rica em proteínas. Proteínas são moléculas complexas que se decompõem lentamente durante a respiração celular (o processo de “queima de combustível” que ajuda a mantê-lo vivo), mantendo-o cheio por mais tempo e lhe dando energia enquanto mantém baixo seu nível de açúcar no sangue. Quando você come doces assados, como waffles, panquecas ou cereais, por exemplo, você obtém um rápido aumento de energia e uma corrida de açúcar, mas os efeitos logo desaparecem e você acaba sentindo fome novamente muito mais cedo e em alguns casos você também pode começar a sentir-se psicologicamente baixo (o chamado ciclo de balanço do humor da corrida do açúcar). Se você combinar alimentos ricos em proteína com alguns carboidratos complexos, você pode se preparar para o dia. O processo de conversão mais lenta de proteínas e carboidratos em açúcares que o corpo pode usar como energia faz com que você se sinta energizado e seja capaz de continuar o seu dia por mais tempo.

Idéias de café da manhã: aveia com nozes, espinafre e banana batido, barras de proteína caseira , ovos, baixo teor de gordura (não gordo livre!) Iogurte grego com mel

Pré-prepare seus almoços e planeje com antecedência. Nós só comemos lixo porque é acessível; é uma solução fácil de alcançar. Se você fizer almoços mais saudáveis ​​tão acessíveis, você vai comer muito mais saudável, naturalmente. Se você pré-preparar seus lanches e levá-los para trabalhar com você e tiver lanches fáceis de alcançar, é menos provável que você queira ir e comprar donuts ou refeições prontas de baixa qualidade em uma lanchonete de fast food.

Se você tem uma geladeira no trabalho, você pode fazer almoços e levá-los com você em um tupperware. Sanduíches também não são maus, especialmente se você os fizer e colocar alguns vegetais frescos como alface e tomate. Você não precisa gastar muito tempo e dinheiro para montá-lo, especialmente se você fizer isso de antemão e simplesmente pegá-lo e ir de manhã.

Idéias para almoço: peru ou frango + envoltórios vegetais, macarrão com legumes, salada light não-mayo Caesar, sanduíches de atum ou salmão defumado, batata-doce com queijo cottage e brócolis, uma variedade de legumes com presunto

Faça jantares saudáveis ​​baseando-os em vegetais. Nós diminuímos à noite e o nosso metabolismo também, então não precisamos de calorias extras depois que o sol se põe. Infelizmente, muitas vezes acabamos passando o dia inteiro sentindo fome ou sendo muito ocupados e simplesmente esquecemos de comer e quando a noite chega nós ou comer demais e / ou nós escolhemos o tipo de comida que é rápido e reconfortante, como pizza ou vários hambúrgueres e uma cerveja. Estes não seriam tão ruins como uma exceção, mas em uma base diária eles não o ajudarão a permanecer saudável e em forma. Então, se chegar a isso e você acabar se sentindo realmente com fome à noite, faça uma grande refeição, faça apenas 60-70% de vegetais. Faça uma salada grande e mantenha a proteína magra como prato principal, pois os carboidratos à noite não são mais seus amigos. A proteína é decomposta em aminoácidos que fazem com que outras proteínas (ou seja, músculos) com excesso de aminoácidos sejam desaminadas e convertidas em glicose, prontas para entrar na glicólise, que as queima como combustível. O ponto é que é preciso muita carne para criar esse tipo de cenário e, quando você mistura proteína com vegetais, é improvável que você coma demais.

A maioria dos vegetais básicos, como tomates, pepinos, pimentões, feijão verde e alface, são fáceis de encontrar e não são caros, especialmente se você comprá-los localmente em um mercado de agricultores ou comprar frutas e verduras da estação – eles são sempre mais baratos.

Idéias para o jantar : salada de alface grande com frango grelhado, berinjela assada com tomates, bife de porco com tomate fatiado, almôndegas de porco com cogumelos e feijão verde, pimentão recheado com carne moída de porco, quiche no forno, peixe assado com brócolis.

Conselho geral: pegue um pouco de peixe ou carne (de preferência magro ou pelo menos corte a gordura visível dele) grelhe ou asse no forno e adicione alguns legumes ao lado, quantos quiser.

Escolha alimentos relativamente não processados quando puder, se puder. Praticamente tudo o que você come é processado de alguma forma, mas nem tudo é processado igualmente. Alimentos altamente processados ​​são freqüentemente carregados com gordura, açúcar e sal, mas são muito pobres em vitaminas, minerais e fibras. O material é projetado para fazer você se sentir bem, porque, devido à grande quantidade de gordura, açúcar e sal, tem um gosto delicioso, pelo menos até você treinar suas papilas gustativas para reconhecer o gosto real da comida. Quanto mais simples for o item que você compra e quanto mais próximo estiver da sua forma original, melhor, basicamente. Você não precisa comprar tudo dessa maneira, mas quanto mais alimentos naturais você adicionar ao seu cardápio, maior a probabilidade de obter o máximo do que come além de obter a energia necessária para se manter vivo.

Escolha um dia de deleite. Não há nada de errado com chocolate e sorvete contanto que a) você não coma demais (estamos falando de quilos) b) você não come muito frequentemente – como todos os dias com cada refeição. Você vai realmente valorizar mais estes se você os fizer trata em vez de uma adição padrão para cada jantar. Negar a si mesmo para tratar todos juntos também não é uma ótima idéia, apenas escolha-os com sabedoria, não os adicione a uma refeição já completa e não coma muito de uma só vez. Se você está assistindo a sua figura, a melhor maneira de gerenciar doces é escolher um dia por semana, quando lhe é permitido qualquer tipo de doces que você quiser, em quantidades razoáveis, e isso ajudará você a não apenas cuidar da sua gulodice, mas também dar algo a você eu espero que. É muito mais fácil negar-se a algo quando você sabe exatamente quando será capaz de tê-lo.

Além disso, se sua dieta é equilibrada e você come muitos alimentos ricos em proteínas, você não deseja tanto doces.

Estocar em lanches saudáveis. E mantenha-os onde você possa vê-los de uma maneira pronta para comer. Se você comprar alimentos saudáveis, isso não significa que você vai comê-los, a menos que você facilite o seu uso quando precisar. Se você comprar frutas, lave-as e coloque-as em uma tigela onde você pode ver e ter nozes cruas na mão como uma porca fácil ou caseira ou barras de proteína para um lanche mais sério. O mesmo vale para pacotes de legumes de lanche rápido, como pimentões, tomates, cenouras e pepinos, se você os fatia para o dia e os mantém na geladeira em casa ou no trabalho, será muito mais fácil pegá-los. Esse passo extra de não precisar preparar comida quando estiver com fome pode fazer toda a diferença.

Idéias de lanches : qualquer tipo de fruta e nozes, fatias de maçã com manteiga de amendoim, palitos de queijo, tomates com mussarela, presunto e pãezinhos de pepino, iogurte grego, ovos cozidos com queijo cremoso.

Dicas

• Procure ficar longe de fast food e faça suas próprias refeições sempre que puder.
• Tente evitar refrigerantes doces e bebidas energéticas por completo. A maioria deles é apenas açúcar em forma líquida.
• Tente não chegar ao ponto em que você está com tanta fome que você não se importa mais com o que come, lanche atentamente ao longo do dia e mantenha as porções de sua refeição principal pequenas. Qualquer coisa que seu corpo não consuma, entra em armazenamento.
• Escolha alimentos não processados ​​ou menos processados ​​quando possível.
• Tente comer pelo menos um tipo de fruta e um tipo de vegetal por dia. Se você não pode encaixá-los, faça um smoothie rápido: 2oz de espinafre, 1 banana madura, 1 maçã média misturada com 2 xícaras de água. Se você não quer comer carne todos os dias, considere trocá-la por um prato de feijão gigante com molho vermelho de vez em quando ou faça uma salada grande com alface, ovos e nozes.
• Se houver alguns vegetais como espinafre ou brócolis que você não pode comer em qualquer forma, mas você gostaria de adicioná-los em um smoothie com algumas frutas, por exemplo, bananas e maçãs.
• Tente incluir frutos do mar em seu cardápio pelo menos uma vez por semana. Você pode comprar salmão congelado que pode ser cozido congelado em menos de 30 minutos.
• Se você sentir fome mesmo tarde da noite, coma uma pequena porção de iogurte grego com baixo teor de gordura e um pouco de canela no topo – é o lanche perfeito da meia-noite que inibe a fome.

Em geral, não se trata tanto de peso, mas de se sentir bem, ter mais energia e, potencialmente, estar de melhor humor. Você pode perder peso enquanto come insalubre se comer em pequenas quantidades. É o déficit de alimentos que faz o seu corpo otimizar e perder os quilos. Comida saudável não é necessariamente de baixa caloria ou baixo teor de gordura, é um alimento que é bom para o seu corpo – afinal é o que é usado para construí-lo.

https://darebee.com/nutrition/healthy-eating-guide.html