Treinamento no Vazio

O debate sobre se é bom treinar com o estômago vazio também representa a divisão entre o que a ciência pode nos dizer sobre a forma física e o que a tradição aceita como sendo “verdadeira”.

Para responder à questão de saber se é possível treinar com o estômago vazio, precisamos entender que, toda vez que nossos músculos são solicitados a exercitar uma série de sistemas complexos e sobrepostos, esses sistemas se entrelaçam, o que apenas aumenta a confusão. Para simplificá-los e desembaraçá-los e chegar a uma resposta definitiva, olharemos para isso a partir da perspectiva de três elementos simples que estão envolvidos no processo de ativação muscular, todas as vezes:

• Músculos
• Combustível (na forma de adenosina trifosfato ou ATP)
• Oxigênio

Toda vez que nossos músculos trabalham esses três elementos, combinam-se para potencializar vários processos químicos cuja eficiência é determinada pela aptidão cardiovascular e aeróbica, pela dieta, pela composição da gordura corporal e pela qualidade dos músculos que carregam.

Sem oxigênio, é claro, nada acontece, mas o oxigênio suficiente para que as coisas aconteçam nem sempre está prontamente disponível dentro do corpo, razão pela qual há uma resposta anaeróbica.

Atividade anaeróbica

Peça ao seu corpo para fugir de uma horda de zumbis, levantar pesos pesados ​​ou pular sobre uma ponte em colapso e seus músculos se moverem em alta velocidade e responder. Esta resposta instantânea é possível porque há glicogênio armazenado nos músculos que podem ser quebrados através de um processo chamado glicólise para produzir piruvato que é então convertido em trifosfato de adenosina (ATP), dióxido de carbono e água. ATP é o que alimenta os músculos.

A menos que você esteja hiperventilando de antemão, nesse momento não há oxigênio suficiente na corrente sanguínea para alimentar o processo, de modo que o ciclo de Cori, também conhecido como ciclo do ácido lático, entra em ação e o corpo funciona anaerobicamente (sem a necessidade de oxigênio). O ácido láctico é produzido durante este processo e permite que os músculos continuem a trabalhar após o estágio em que seu suprimento de ATP está esgotado. As fibras musculares que são ativadas para fazer tudo isso são do Tipo IIB, elas são extremamente rápidas em ação, podem produzir grande força, mas podem operar apenas em rajadas curtas antes de ficarem fatigadas.

Esses músculos são ótimos para ajudá-lo a se afastar dos zumbis que comem o cérebro e agir para ajudar você a sobreviver em uma emergência, mas eles não podem continuar a alimentar o seu treino após os primeiros minutos.

Atividade Aeróbica

À medida que você continua a trabalhar, a temperatura do seu corpo sobe devido ao efeito térmico da atividade muscular. Você respira fundo, irregularmente, seus pulmões se expandem e mais oxigênio de cada respiração é liberado na corrente sanguínea, que o coração bombeia para os grupos musculares do corpo que mais precisam.

No momento em que o oxigênio chega à cena, o ciclo de Krebs, também conhecido como ciclo de ácido cítrico, entra em ação. O ciclo de Krebs toma carboidratos, gorduras e proteínas e os converte em glicogênio que pode ser decomposto em piruvato através da glicólise para produzir o agora. ATP familiar, água e dióxido de carbono. Um dos subprodutos desse ciclo é o lactato, que é então usado pelo corpo para transportar a glicose para fora do fígado, onde é armazenada, e para os músculos.

As fibras musculares que tornam isso possível são do Tipo I. São fibras de contração lenta que têm uma taxa de resposta lenta, não produzem uma força tremenda, mas são altamente resistentes à fadiga. Se você estivesse ocupado fugindo da horda de zumbis, no momento em que esses músculos chutassem, você teria colocado uma certa distância entre eles e você, dobraria a esquina e diminuiria a velocidade um pouco, engolindo em seco enquanto você está sem fôlego e seus músculos estão agora queimando aerobicamente.

A presença de oxigênio na corrente sanguínea significa que o corpo está começando a usar o combustível armazenado no fígado (glicogênio), que é essencialmente carboidrato. Se você continuar a rodar um pouco mais e a fonte de combustível acabar, o corpo irá para as reservas de gordura armazenadas e as utilizará como a próxima fonte de combustível disponível.

Mais atividade anaeróbica

Suponha que, tendo escapado das garras da horda de zumbis, você decida que sua melhor aposta é simplesmente sair da cidade para continuar correndo. Nesse ponto, sua respiração muda. A taxa de ingestão de oxigênio torna-se menos robusta e a respiração fica mais equilibrada. Suas respirações continuam profundas, mas agora são medidas. Corredores e artistas marciais chamam isso de “segundo fôlego”. Neste ponto, o corpo continua a ingerir grandes quantidades de oxigênio, mas os músculos estão trabalhando principalmente anaerobicamente.

As fibras musculares empregadas agora são do tipo IIA. Estes são moderadamente resistentes à fadiga, podem trabalhar anaerobicamente por um longo tempo e podem produzir um alto nível de força, e é por isso que você pode subitamente acelerar novamente quando estiver correndo, depois de ter desacelerado para recuperar o fôlego um pouco. Nesta fase, tanto o ciclo de Cori quanto o de Krebs estão em vigor.

O corpo está à procura de maiores fontes de combustível e estes são os depósitos de gordura que são convertidos em glicogênio que pode ser transformado em ATP, lactato, ácido lático, água e dióxido de carbono. Se a sua fuga da horda de zumbis implica correr uma maratona e seus depósitos de gordura não são suficientes, então seu corpo vai procurar proteína para converter em glicogênio para abastecer sua corrida.

Este é um caso de último recurso. A proteína (ou seja, músculo) não é uma grande fonte de combustível para o corpo, pois leva entre 20% e 30% de seu valor energético apenas para quebrá-lo e, ao fazê-lo, canibaliza seu próprio músculo, o que torna a sobrevivência a longo prazo menos provável . É provável que o corpo olhe para as proteínas como uma fonte de combustível se a resposta à fome entrar em ação. Vendo como isso também diminui a taxa metabólica que torna o exercício vigoroso praticamente impossível, é improvável que você o experimente na academia ou correndo longe de uma horda de zumbis.

Você pode treinar em vazio ou não?

Essa é a questão que nos propomos a responder e ver os processos que vão direcionando os músculos a resposta é um sim definitivo. Estudos mostram que você pode correr por 2 horas no ritmo da maratona antes de seu corpo ficar sem glicogênio e um estudo de 2010 publicado no Journal of Science e Medicine in Sport mostrou que os ciclistas que completaram o exercício de manhã cedo sem comer café da manhã (estado em jejum) melhorou os estoques de glicogênio muscular em até 50% em relação ao grupo que tomou o café da manhã antes do exercício.

Há pesquisas adicionais que mostram que o treinamento no vazio sensibiliza o corpo à resposta da insulina, permitindo-lhe utilizar melhor o glicogênio na corrente sanguínea. Além disso, para os atletas, existe o benefício adicional de que, com o estômago vazio, não há desvio do suprimento de sangue para nada além dos músculos que precisam dele.

Então, por que toda a confusão? Bem, há um pouco mais.

O tempo é importante

Um estudo publicado em setembro de 2008 no Journal of Physiology and Pharmacology descobriu que aqueles que treinavam com o estômago vazio e depois iam para a cama, sem comer, exibiam um reparo e crescimento muscular lento, mesmo consumindo calorias suficientes depois de acordarem. Isso ocorre porque o hormônio do crescimento humano (HGH), um anabólico, que é elevado durante o sono, é adversamente afetado por hormônios catabólicos, como o cortisol, o glucagon e a adrenalina, que inunda o sistema durante o treinamento no vazio. O mesmo estudo também mostrou que pessoas que são novas para o exercício, como um todo, não devem se exercitar com o estômago vazio, porque experimentam tontura, tontura e até náusea como resultado da baixa taxa de açúcar no sangue, que é geralmente o resultado de ineficiência na gordura e quebra de glicogênio em seus corpos.

Mostrando o quão importante é o tempo, o estudo mais recente da Northumbria University, no Reino Unido, mostrou que você pode perder até 20% mais gordura corporal ao se exercitar de manhã antes do café da manhã.

A questão ‘Bulk and Cut’

E quanto ao grande corpo de evidências empíricas que mostram que os fisiculturistas perdem algum músculo durante a fase de ‘massa e corte’? Bem, vamos olhar para alguns dos estudos nesta frente. Um estudo de 1996 em massa e corte sem exercício constatou que a dieta em si causou alterações hormonais no corpo, o que ajudou na criação de mais músculo, mesmo que eles também contribuíram para o conteúdo de gordura do corpo. Há um processo complexo de alterações hormonais que ocorrem como resultado de uma dieta que afeta diretamente a capacidade dos músculos de trabalhar termogenicamente . Em outras palavras, durante a fase de corte do treino, os fisiculturistas não treinam no mesmo nível de intensidade. O corpo, sendo uma máquina adaptativa, otimiza-se de forma a não ter de transportar músculo de que não precisa, e agora tem o ímpeto adicional de menos calorias a entrar. Para musculação que é tudo sobre construir músculo para mostrar um volume e corte fase é um ato de equilíbrio delicado entre a queda de gordura corporal (o que acontece) e a perda de alguns músculos, o que também ocorre.

Resumindo

Então, iniciantes absolutos que estão procurando impulsionar sua forma física treinando no vazio, não deveriam. Os fisiculturistas que precisam construir músculos também não devem treinar no vazio. Atletas treinados que treinam em vazio e depois vão para a cama sem ter comido não estão ganhando muito em seu desempenho. Para todos os demais, treinar de manhã cedo, sem café da manhã ou um pouco mais tarde, e depois comer alguma coisa, é bom e é provável que apresente resultados mais rápidos na redução da gordura corporal e no aumento da massa muscular.

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