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Dor pós-treino e como lidar com isso

 

A dor sentida pelo corpo é sempre um sinal. No entanto, nunca houve tanta discussão e confusão sobre o que o sinal de dor significa exatamente do que quando se trata da experiência de dor muscular de início retardado (DOMS, abreviadamente).

Há muito sobre o DOMS que a ciência ainda não sabe que é melhor começar com o que realmente sabemos e podemos comprovar cientificamente.

O que causa o DOMS?

A dor muscular de início tardio é causada, principalmente, por exercícios que têm principalmente movimentos excêntricos (isto é, exercícios que causam o alongamento do músculo) sob carga. O trabalho de resistência (pesos, descidas, ciclismo sob pressão, saltos de coelho, etc.) fará com que o DOMS cada vez que os músculos sejam submetidos a extensões controladas que apliquem cargas maiores do que normalmente são usadas.

Estudos de tecido muscular em voluntários não treinados que fizeram exercícios de resistência com movimentos excêntricos mostraram que há dano muscular visível. As micro-lágrimas que ocorrem na fibra muscular durante esse exercício desencadeiam uma série de eventos que incluem inflamação temporária do tecido muscular e uma sensibilização das terminações nervosas. Tudo isso faz parte da resposta de adaptação do corpo, que ajuda a mudar os músculos e aumentar a força e, hipoteticamente, pelo menos, também causa DOMS.

Mas DOMS foi relatado mesmo quando não houve muito trabalho excêntrico e não há dano visível no tecido muscular. Nestes casos, o culpado é o estresse metabólico. Em particular, uma alta concentração de lactato, os íons de hidrogênio e os níveis de concentração de radicais de oxigênio de todos eles aumentam com o exercício e, quando combinados, podem causar danos estruturais nas membranas celulares. Células cujas membranas foram comprometidas são inseridas por fluidos e outras substâncias químicas que, então, desencadeiam a resposta inflamatória.

Então, para resumir esta seção, a DOMS é causada pelo exercício que alonga os músculos sob carga. Pessoas mal treinadas experimentarão mais do que aquelas que estão fisicamente em forma. A carga colocada nos músculos é menos importante do que o tipo de exercício realizado. A intensidade do exercício não é um bom indicador do aparecimento de DOMS, uma vez que a duração pode causar o coquetel químico de compostos na corrente sanguínea que também pode ocasioná-lo. Da mesma forma, vários estudos de prestígio mostraram que o DOMS não deve ser usado como um indicador da intensidade do exercício.

Como o DOMS nos afeta?

A dor é difícil de ignorar. DOMS trabalha em vários níveis. Primeiro, psicologicamente, dependendo da intensidade da dor que é sentida, ela tende a afastar as pessoas do exercício. Vendo como isso afeta os novatos a exercer mais do que as pessoas treinadas, muitas vezes é responsável por desistentes de programas de treinamento que causaram DOMS aguda. Os efeitos não param por aí. A produção muscular quando o DOMS está sendo sentido é menor que o normal, o que indica que os músculos também são mais fracos.

Como o DOMS afeta diretamente o movimento muscular, ele também diminui nossos graus de liberdade ao exercitar e restringir nossa capacidade de se mover adequadamente. Isso afeta a qualidade do treino quando o DOMS está sendo experimentado, mesmo quando o treino é feito por atletas experientes.

Em casos muito ruins, o DOMS pode causar uma leve temperatura (lembre-se que é uma resposta inflamatória), embora isso seja incomum.

Podemos evitar DOMS?

Para responder corretamente, precisamos entender como o DOMS é realmente relatado pelo corpo ao cérebro (que é onde a dor é sentida). A ciência que examina os caminhos da dor tem se concentrado principalmente nos nociceptores. Os nociceptores são terminações de células nervosas relativamente não especializadas que iniciam a sensação de dor no corpo. Nós os chamamos de relativamente pouco especializados porque geralmente respondem a estímulos mecânicos ou térmicos e alguns deles são polimodais e respondem a estímulos mecânicos e térmicos, onde relatam danos potenciais ao tecido muscular em diferentes velocidades neurais e diferentes níveis limítrofes.

Embora isso possa parecer complicado, o que isso realmente significa é que existem três tipos diferentes de receptores no final dos axônios de alguns neurônios (as terminações nervosas livres no final de um neurônio) que respondem ao desenvolvimento de substâncias químicas específicas que induzem a inflamação. em torno das células musculares e relatar isso ao cérebro como dor.

Isso nos dá também a primeira pista real de como podemos evitar o DOMS em alguma medida. Porque o relato do sinal de dor está em resposta direta à presença de algum tipo de estímulo que impede que o DOMS seja totalmente impossível. No entanto, existem algumas coisas que podem ser feitas para ajudar a aliviar a dor. Antes de olharmos para eles, vale a pena acabar com alguns mitos sobre a prevenção do DOMS.

Banhos gelados (crioterapia). A última revisão de estudos mostra que não há evidências convincentes para mostrar que a crioterapia de corpo inteiro (WBC) tem algum impacto na redução de DOMS. Então, se você está contando com a imersão em uma tira de gelo depois para ajudar a prevenir que a ciência do DOMS diga que você está desperdiçando seu tempo (e preciosos cubos de gelo).

Banhos quentes (termoterapia). Embora os banhos quentes possam relaxar os músculos, ajudar a circulação geral e criar uma sensação profunda de relaxamento, não há evidência científica real de que eles ajudem a aliviar a DOMS.

Aquecendo corretamente. Enquanto um bom aquecimento deve ser sempre o início de seus exercícios, os estudos de rotina mostram que o aquecimento antes do exercício tem efeito zero na prevenção da DOMS.

Aspirina . Quando se trata de medicina preventiva, os maratonistas nos deram o uso de aspirina, que alguns adotam religiosamente antes de uma corrida para prevenir DOMS e também diluir o sangue e reduzir o risco de sofrer trombose ou derrames devido à desidratação. A evidência até à data sugere que a aspirina e a sua família de fármacos anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), que incluem ibuprofeno, naproxeno e paracetamol, têm pouco ou nenhum efeito na prevenção da DOMS.

O que funciona

Então, o que funciona? Evidências, mais uma vez, mostram que usar um rolo de espuma após o exercício ajuda a aliviar um pouco da intensidade do DOMS. Não faz isto ir embora, entretanto. De forma semelhante, uma massagem auto-administrada ou profissional ajuda a aliviar um pouco a dor e pode encurtar o tempo de recuperação, mas novamente não impedirá que o DOMS seja experimentado.

Café A cafeína aparentemente ajuda a reduzir a dor pós-treino e, em alguns casos, a aliviar completamente. A cafeína é um bloqueador dos receptores de adenosina. A adenosina é um neurotransmissor que tem ação inibitória. Ela naturalmente se acumula no corpo a cada hora que permanecemos acordados e é um depressor neural. Isso nos deixa menos alertas, cansados ​​e sonolentos. A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, o que nega parte da ação da adenosina. A evidência da pesquisa mostra que a cafeína nos ajuda a aumentar a intensidade de nossos treinos e, ao mesmo tempo, reduz os níveis de dor que sentimos no DOMS.

Taurina Vendo como o DOMS parece ser produzido por uma combinação de inflamação dos músculos e estresse oxidativo, os melhores caminhos para reduzir seus efeitos são atacar um ou ambos. Taurina faz exatamente isso quando se trata de estresse oxidativo. A taurina é um ácido aminossulfónico, mas é frequentemente referido como um aminoácido e é utilizado como um bloco de construção de proteínas. A taurina é encontrada em grandes quantidades no cérebro, retina, coração e células sanguíneas chamadas plaquetas. As melhores fontes de comida são carne e peixe.As fortes propriedades anti-oxidantes da taurina ajudam a reduzir o estresse oxidativo sentido pelos músculos, pós-treino e, embora não impeça o início dos estudos de DOMS, reduzir a quantidade de dor sentida e acelerar o tempo de recuperação da DOMS.

Óleos de peixe. Os ácidos graxos ômega-3 contidos no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Ambos têm uma forte ação anti-inflamatória que ajuda a suprimir uma das duas pernas ativas da DOMS (sendo a outra a oxidação). Popping uma pílula de suplemento de óleo de peixe pré ou pós-treino pode ajudar a reduzir DOMS e tem um monte de outros efeitos benéficos.

Bagas Bem, parece que as propriedades anti-oxidantes das bagas, de certa forma, abordam o aspecto oxidante da condição de produção da DOMS e ajudam a aliviar alguns dos seus piores excessos. Se você vai para a torta de cereja que você sempre quis consumir sem culpa ou carregar bagas com seu iogurte desnatado, a verdade é que eles vão de alguma forma para aliviar os piores efeitos da DOMS.

Tempo de recuperação

Geralmente, o DOMS, dependendo de sua intensidade, dura entre uma semana e dez dias. Com o exercício repetido, o tempo que leva para se recuperar de curtos DOMS. Exercícios leves podem ajudar a acelerar a recuperação em alguns casos, mas isso realmente depende da gravidade da DOMS e ainda não há estudos confiáveis ​​que tenham sido realizados nessa área.

O que lembrar

DOMS acontecerá com você em algum momento e não há nada que você possa fazer para evitar isso. No entanto, há coisas que você pode fazer para se sentir menos intensamente e há coisas que podem ajudar a acelerar a recuperação. A principal coisa a ser lembrada é que usar o DOMS como uma maneira de medir a eficácia de um treino não é cientificamente confiável nem empiricamente prático. Porque DOMS acontece com todos nós em algum momento, quando isso acontece, não desanime. Aceite, seja paciente e persevere com seu treinamento.