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Nutrição, Diabetes e Fitness

Nutrição, Diabetes e Fitness

Existem três tipos de diabetes: diabetes tipo 1, uma doença auto-imune em que o pâncreas produz muito pouca insulina ou nenhuma insulina. Diabetes tipo 2 é, em grande parte, uma doença do estilo de vida, encontrada principalmente em adultos à medida que envelhecem. O diabetes gestacional é desenvolvido por mulheres grávidas e geralmente desaparece após o nascimento.

Isso sugere que o diabetes tipo 2 pode ser prevenido e revertido. Então, quais são as etapas que podem garantir que nunca sofremos ou, se o fizermos, conseguimos sair do controle? Na verdade, eles são básicos, mas é isso que também os torna difíceis, e eles são apenas três:

  • Exercício
  • Dieta
  • Nutrição

Embora esta seja a fórmula usual de “exercite-se mais e coma menos”, a realidade está muito mais envolvida e vários estudos muito recentes nos deram muito do que precisamos para desempacotá-la com sucesso. Diabetes tipo 2 pode ser controlado com drogas, mas estas às vezes têm efeitos colaterais desagradáveis ​​e a qualidade de vida do doente diminui, de qualquer forma, então vale a pena explorar as alternativas.

Exercício para diabéticos

Um estudo de 15 anos que analisou dois grupos de controle, um usando dieta e exercício e outro medicação, descobriu que a dieta e o grupo de exercícios se saíram muito melhor, reduzindo a incidência de diabetes em quase um terço, em oposição a apenas 18. % no grupo que usa medicação.

Uma pesquisa publicada na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu, por exemplo, que uma única sessão de exercício moderado pode melhorar a maneira como seu corpo regula a glicose e reduz os picos de açúcar no sangue que ocorrem após uma refeição. Outros estudos mostraram que qualquer coisa entre 3,5 e 6 horas de exercício por semana pode ajudar a reverter o diabetes tipo 2.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana de Diabetes emitiram diretrizes afirmando que o exercício aeróbico moderado correspondia a cerca de 60% do VO2 máximo, praticado três vezes por semana, com não mais de dois dias consecutivos entre as sessões de atividade e com duração total. de cerca de 150 minutos por semana seria suficiente para começar a mostrar resultados.

Iniciantes podem começar com caminhadas rápidas e natação vigorosa e então, à medida que seu condicionamento físico melhora, passam para atividades aeróbicas um pouco mais exigentes.

O exercício de resistência deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana em dias não consecutivos, envolvendo exercícios moderados ou vigorosos. No entanto, o estudo concluiu que o treinamento aeróbico e de resistência combinados, três vezes por semana, em indivíduos com diabetes tipo 2, pode ser de maior benefício para o controle da BG do que exercícios aeróbicos ou de resistência isolados.

Dieta para diabéticos

A dieta não pode mais ser divorciada da prevenção efetiva do diabetes tipo 2 do que de qualquer outro aspecto da boa forma física e do exercício. Mas isso não significa restrições. De fato, as restrições, muito naturalmente, levam a excesso de indulgência em outros alimentos e também quebram as restrições de tempos em tempos, o que significa que as metas gerais de saúde e peso estão comprometidas.

Estudos mostraram que dietas ricas em gordura afetam a produção de insulina no corpo e aumentam a probabilidade de diabetes tipo 2. Portanto, uma redução na ingestão de gordura é o primeiro passo. Além disso, os estudos mais recentes indicaram que, quando os diabéticos ingerem vegetais e proteínas primeiro e depois os carboidratos em suas refeições, os níveis de glicose no sangue caem. Enquanto mais trabalho precisa ser feito nessa área, a sugestão é que a maneira como os alimentos são combinados e a ordem em que são consumidos afeta os processos químicos do corpo de maneiras que podem ajudar aqueles com diabetes tipo 2.

Quando se trata de proteína, um estudo recente descobriu que pessoas que consumiam dietas ricas em carne vermelha, especialmente carne vermelha processada, tinham um risco maior de diabetes tipo 2 do que aquelas que raramente comiam carne vermelha ou processada, então a qualidade da proteína é importante.

Na verdade, o que definitivamente é uma boa notícia para aqueles que sofrem de diabetes e exercício, os pesquisadores descobriram que a proteína whey, usada por atletas e levantadores de peso para melhorar a forma física, estimula a produção de um hormônio intestinal, peptídeo semelhante ao glucagon. 1 (GLP-1), que aumenta a insulina.

Do ponto de vista dietético, os portadores de diabetes devem:

  • Reduza a gordura em suas dietas
  • Geralmente têm dietas que, a longo prazo, são pobres em gordura e carboidratos
  • Coma vegetais e proteínas primeiro em suas refeições e carboidratos por último
  • Certifique-se de que há proteína de alta qualidade em sua dieta e use whey como um meio de aumentar sua ingestão de proteína

Para diabetes tipo 2, em particular, há a sugestão de que uma dieta rica em proteína pode reverter a doença e, quando combinada com o exercício, pode potencialmente curá-la.

Nutrição para diabéticos

Um dos problemas com o diabetes de todos os tipos é o fato de que ele danifica as terminações nervosas levando a um feedback reduzido, respostas mais lentas e um controle prejudicado sobre o nosso corpo. O termo médico para isso é neuropatia periférica e pode afetar seriamente a qualidade de vida dos diabéticos.

Há boas notícias aqui também com estudos mostrando que os danos aos nervos podem ser revertidos desde que a nutrição seja melhorada para incluir: ácido alfa-lipóico (que protege as células nervosas de danos adicionais e ajuda na reparação de células nervosas danificadas), L-arginina melhorar o fluxo sanguíneo), ômega-3 e ômega-6 (que também ajuda no reparo do nervo) e vitaminas do complexo B (há alguma evidência de que tomar um complexo B balanceado, ajuda na neuropatia periférica).

Ter um pouco de azeite extra-virgem na dieta pode ajudar a reverter a maior parte dos danos nos nervos e também pode ajudar a combater o diabetes tipo 2 diretamente.

Resumindo

O diabetes tipo 2 não tem que ser uma condição permanente, mas precisamos ter controle ativo do nosso estilo de vida, fazendo as escolhas certas em termos de ficar em forma, perdendo algum peso e comendo alimentos que ajudam o nosso corpo a ficar mais saudável. A qualidade da proteína que consumimos também é importante, especialmente quando se trata de prevenir o diabetes tipo 2 ou reduzir seu impacto, quando já está presente.

O corpo é uma fábrica química complexa. Quando as coisas dão errado, ainda podemos trabalhar para melhorar suas chances de se reequilibrar e se recuperar através de nossas próprias ações.