Descanso, Recuperação e Overtraining
Quando você está colocando seu corpo em seus ritmos, o que você não faz é tão importante quanto o que você realmente faz. A quantidade de descanso que você recebe, o tempo de recuperação que você permite e o que você faz para garantir que você não treine excessivamente são tão importantes quanto as rotinas de exercícios que você escolhe e a disciplina que você aplica, quando você as faz.
Há um grande número de mitos sobre a importância do descanso, tempo de recuperação e se é possível overtrain. A questão é que existe uma lógica estrita por trás de cada uma delas que é governada pela fisiologia do corpo e pela biologia de como ela funciona, então vale a pena examinar cada uma delas por sua vez.
Descansar
Se você está treinando para construir músculos, aumentar a velocidade ou obter resistência, a única coisa que é garantida é que seu corpo passará por mudanças físicas, neurológicas e químicas. O corpo é uma máquina adaptativa. No momento em que enfrenta pressão constante para mudar, começa a fazê-lo. A maioria desta mudança acontece enquanto dormimos. A construção muscular (e o reparo), a regeneração da pele, a racionalização neurológica, a desintoxicação do sangue e até mesmo o reparo do sistema imunológico são apenas algumas das atividades que acontecem enquanto dormimos.
É importante, portanto, dormir o máximo possível durante o exercício. O crescimento muscular e o fortalecimento ósseo podem acontecer durante os períodos de descanso (como quando estamos caindo no sofá) não apenas durante o sono, embora aceleram quando estamos dormindo, mas todas as outras funções importantes exigem que adormeçamos antes mesmo de começar .
Pesquisas mostram que a importância está mais na qualidade do sono do que no comprimento. Portanto, um sono de cinco horas que seja profundo, uniforme e relaxante é mais benéfico do que oito horas em que você atira e vira a cada poucos minutos.
Sobre a questão de quando é melhor se exercitar antes de dormir, não há provas conclusivas. A Fundação Nacional do Sono dos EUA sugere que você deve se exercitar pelo menos três horas antes de ir para a cama, mas essa é uma diretriz destinada a ajudá-lo a se acalmar lentamente à hora de dormir, em vez de uma regra dura e rápida.
Basicamente exercite-se quando puder, desde que isso não afete a qualidade do seu sono e assegure-se de que você tenha um sono de boa qualidade quando se exercita, quando muitos dos ganhos que você está procurando começam a acontecer.
Recuperação
Todas as pessoas que levantaram pesos em uma academia lhe dirão que o tempo de recuperação é importante e os dias em que você não precisa fazer nada. Isso acontece porque quando você isola e exercita os grupos musculares de forma desproporcional ao peso das outras partes do corpo. o corpo é (ou seja, os dias tradicionais da perna, a rotina do dia do braço etc.) você precisa dar tempo para os músculos se recuperarem.
A recuperação precisa de descanso (como não fazer nada) e boa qualidade de sono. Embora você precise dormir, a parte restante da recuperação não é tão útil no momento em que você começa a usar todo o seu corpo para se exercitar. Os exercícios de peso corporal espalham a carga por todo o corpo e forçam os grupos musculares a trabalhar em harmonia, juntos. Isso significa que a recuperação ativa, quando você simplesmente diminui a carga para o corpo, na verdade, leva a melhores resultados e ajuda a construir músculos e fortalecer os ossos mais rapidamente.
Como o corpo é uma máquina adaptativa, significa que ele não apenas se adapta às cargas de estresse, tornando-se mais forte, mais apto e mais rápido, mas também se adapta para resistir à mudança, de modo que uma resposta inicial de fortalecimento pode rapidamente estabilizar e não gerar mais ganhos. desafiado ainda mais.
Qualquer bodybuilding ou guia atlético que ainda continue sobre “dias de descanso” e cite a recuperação e o crescimento muscular, já que a razão para isso é tão válida quanto uma magia. Se o corpo não funcionar, isso não mudará. Como Jordan Rap diz “menos é menos” não mais e de fato não houve um único estudo científico de atletas de elite que tenha marcado sua “fase de descanso” como a razão para seu desempenho excepcional. Se alguma coisa que cada atleta estudou encontrou maneiras de reduzir o tempo de recuperação e entrar em mais tempo de treinamento.
Até mesmo os sites de fisiculturismo (geralmente os piores criminosos quando se trata de propagar o mito “você precisa de dias de descanso”) estão começando a entender o fato de que você precisa treinar o máximo possível para ver os ganhos. Os treinadores do Crossfit também estão fazendo o mesmo ponto, particularmente quando os períodos de recuperação estão relacionados a dias de menor intensidade desempenhando o papel de dias de “recuperação ativa”. Estudos que usaram atletas para ver como treinar e se recuperar melhor, mostraram que quando a recuperação é ativa e a intensidade mais baixa, permite ganhos maiores em força e resistência, mais rapidamente. Esta é a chamada resposta de supercompensação.
Não há como fugir do fato de que todos nós precisamos de algum tempo de recuperação. Isso é algo que o Darebee leva em consideração em todos os programas que criamos e que possui um tempo de recuperação ativo embutido nele. A questão associada à discussão é que quanto tempo precisamos recuperar é sempre subjetivo e baseado no nível de condicionamento físico do indivíduo e no nível de treinamento de intensidade. Então, vamos pegar uma “pessoa comum” que faz um programa Darebee no Nível I. Ele realmente perderia quaisquer ganhos obtidos se usássemos a abordagem convencional (e errada) e introduzíssemos dias de recuperação passiva onde nada acontece. Além disso, dependendo do nível de intensidade e do nível de condicionamento físico do indivíduo, diferentes estratégias de recuperação são necessárias e nenhuma delas utiliza a inatividade. Alguns dormem um pouco mais, outros podem ser uma massagem, chuveiros quentes ou frios ou corridas leves. A abordagem é ainda apoiada por outros estudos científicos que analisaram exclusivamente as modalidades de recuperação, que mostram que eles funcionam melhor do que a inatividade. De fato, quando se trata de escolher entre o descanso ativo (quando você faz algo mais leve) e o descanso passivo (onde você não faz nada), o sono é o descanso passivo mais importante que você pode ter.
Overtraining
É mais provável que acabemos não treinando o suficiente do que o overtrain. Porque o corpo se adapta muito rapidamente, podemos nos encontrar apenas algumas semanas em um regime de treinamento com todas as mudanças interrompidas e nenhuma mudança visível acontecendo para nós, apesar do fato de que continuamos a fazer qualquer rotina com a qual começamos.
É por isso que é fundamental desafiar constantemente os músculos. De fato, os atletas que se especializam em esportes específicos (como sprint, boxe, artes marciais, ginástica, corrida etc) estão constantemente tentando ser tão inventivos quanto possível em seu treinamento, forçando o corpo a trabalhar de novas maneiras, para não entrar no platô onde nada acontece.
Com tudo isso em mente, a verdadeira questão é, é possível overtrain?
Como isso acontece sim é. O overtraining ocorre não por causa de muito treinamento, mas por causa do tempo insuficiente para se recuperar e se adaptar. Quer estejamos dormindo muito pouco ou descansando o suficiente, o que acontece durante o overtraining é que os músculos não têm tempo suficiente para recuperar, reparar e reconstruir. Como resultado, o corpo fica confuso e não sabe ao certo o que construir. Alguém que está treinando para a velocidade, por exemplo, e não dá a seus músculos tempo suficiente para recuperar forças, o corpo agora trabalha como se estivesse treinando para a resistência. Essa confusão leva à sensação de diminuição dos retornos, também conhecida como “burnout”, que até atletas experientes relatam às vezes. Durante essa fase, podemos acabar treinando cada vez mais, por longos períodos de tempo e tudo o que vemos são quedas no desempenho e nenhuma melhora visível na fisiologia do corpo.
A maneira mais fácil de evitar o overtraining é manter um diário detalhado de tudo o que fazemos em nosso treinamento e garantir que estamos dormindo o suficiente para nos ajudar a recuperar e ter um dia de luz estranho quando a recuperação ativa pode se estabelecer.
The Bottom Line
- O corpo precisa de um trabalho desafiador para mudar fisicamente e obter ganhos.
- Resto não está funcionando. Você perde terreno.
- O sono é a melhor fase de descanso passivo que você pode ter.
- Descanso ativo (onde você reduz a intensidade do treino ou substitui um exercício diferente e de menor intensidade) funciona melhor para a recuperação muscular.
Programas Darebee são projetados para lhe dar resultados, independentemente do nível de aptidão que você está. Tudo o que você precisa fazer é seguir o programa. Eles são, portanto, cuidadosamente criados de uma maneira que desafia o corpo e o força a se adaptar fisicamente. Você não pode overtrain de um único programa Darebee. Obviamente, você pode overtrain se você continuar empilhando outro treinamento (ou outros programas) em cima disso.
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