O alongamento é uma das atividades mais incompreendidas em fitness. Porque é principalmente associado com a variedade de exercícios “dobre e toque os dedos dos pés”, sua importância é frequentemente negligenciada e os benefícios que ela pode proporcionar são perdidos.

À medida que os músculos crescem e envelhecem, eles mudam. Uma rotina de alongamento equilibrada ajuda a proporcionar um crescimento muscular mais uniforme ao longo das fibras musculares e um maior grau de flexibilidade, ambos proporcionam uma amplitude de movimento mais ampla, maior liberdade para movimentar o corpo como desejamos e nos fornecem mais potência quando solicitamos faça alguma coisa.

Além deste alongamento também ajuda a alcançar:

• Maior flexibilidade nas articulações
• Melhor circulação para os músculos e articulações sendo esticadas
• Níveis de energia aumentados (como melhor circulação traz mais oxigênio e glicogênio)
• Movimentos melhor coordenados
• Maior velocidade e potência

Existem sete tipos diferentes de alongamento e, embora alguns se sobreponham e alguns provavelmente farão um pouco como parte de seu treinamento, é bom dar uma olhada mais de perto e o que eles fazem.

Alongamento Ativo

No alongamento ativo, você assume uma posição e a segura sem nenhuma ajuda além daquela dos músculos agonistas (primários) envolvidos nessa posição. Para manter o corpo em uma posição particular, os grupos musculares agonistas precisam ficar tensos, o que significa que os antagonistas começam a se esticar. Manter uma posição de chute lateral de artes marciais, por exemplo, ajuda a alongar os adutores e aumenta a flexibilidade e a altura de chutar para o artista marcial.

O alongamento ativo funciona devido a uma resposta física chamada inibição recíproca onde quando um grupo muscular é retido e mantido em posição por um período prolongado de tempo, o grupo muscular oposto relaxa, pois não há necessidade de permanecer tenso e, portanto, alongado.Você não precisa manter o alongamento ativo por mais de 30 segundos no máximo e, em muitos casos, ele começa a produzir resultados em intervalos de tempo menores, de 10 a 15 segundos.

A ioga, em particular, usa bastante alongamento ativo. Artistas marciais e bailarinos também fazem uso pesado dele. A maioria dos esportes pode se beneficiar de técnicas de alongamento ativo.

Alongamento Passivo

O alongamento passivo é uma forma ideal de alongamento para se apresentar com um parceiro. Requer que o corpo permaneça completamente passivo enquanto uma força externa é exercida sobre ele (por um parceiro). Quando usado sem o peso corporal de um parceiro e a força da gravidade é permitida para fazer suas coisas. O alongamento passivo também é chamado de alongamento relaxado, por esse motivo.

Fazer as divisões é um exemplo perfeito de alongamento passivo. Colocando os pés o mais afastados possível e simplesmente apoiando o peso do corpo nos quadris, você lentamente permite que as pernas deslizem mais e mais distantes naturalmente. Como o alongamento passivo acontece gradualmente e requer algum tempo em cada posição, os estudos mostram que é ideal para reabilitar músculos após uma lesão.

Alongamento Estático

O alongamento estático é provavelmente a forma mais comum de alongamento e exige que o alongamento seja realizado em uma posição desafiadora, mas confortável, para qualquer período entre dez e 20 segundos. Porque não empurra o corpo para esticar a extremos, é freqüentemente usado como parte da rotina de aquecimento nos esportes. Isso levou ao equívoco de que o alongamento é necessário no aquecimento para evitar lesões esportivas e que o alongamento aumenta o desempenho esportivo.

Em 2013, três estudos independentes analisaram isso de diferentes perspectivas. Um deles, publicado no Jornal Escandinavo de Medicina e Ciência no Esporte, descobriu que o alongamento estático realizado como parte da rotina de aquecimento contribuiu para uma diminuição no desempenho muscular e introduziu instabilidades nos músculos, o que também pode contribuir para que mais lesões ocorram. Menos.

O segundo estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que o alongamento estático realizado como parte da rotina de aquecimento contribuiu para uma diminuição imediata do desempenho muscular. Isso foi reforçado pelo terceiro estudo publicado no mesmo periódico que descobriu que os benefícios a longo prazo do alongamento estático pré-treinamento eram insignificantes na melhor das hipóteses.

Alongamento Isométrico

O alongamento isométrico é um tipo de alongamento que envolve a resistência dos grupos musculares através de contrações isométricas (tensionamento) dos músculos alongados. Empurrar uma parede para esticar suas panturrilhas, colocar sua perna, diretamente em uma barra e puxar sua cabeça para baixo em direção ao seu joelho e esticar seu bíceps, colocando um braço reto contra uma parede e exercendo força contra ela são exemplos comuns de alongamento isométrico.

Como o alongamento isométrico envolve uma medida de resistência, há algumas evidências de que ele ajuda a desenvolver hipertrofia muscular (aumento do tamanho muscular) quando realizado durante um período prolongado de tempo.

Alongamento Dinâmico

O alongamento dinâmico usa movimentos suaves para levar o corpo e seus membros através da amplitude de movimento. Como a velocidade na qual os alongamentos dinâmicos são realizados é gradual e a amplitude de movimento está dentro da zona de conforto, o alongamento dinâmico é uma das rotinas de alongamento mais recomendadas que podem ser realizadas como aquecimento.

Jogadores de golfe, boxeadores, artistas marciais e bailarinas rotineiramente usam alongamento dinâmico como parte de sua rotina de preparação para atividades de alta intensidade. Um estudo de 2011 publicado no European Journal of Applied Physiology descobriu que o alongamento dinâmico proporcionava um melhor desempenho para velocistas e atletas envolvidos em atividades de alta intensidade.

Um outro estudo independente, publicado em 2012 no Journal of Sports Science e Medicine comparou os benefícios do alongamento dinâmico versus estático para atletas de alta intensidade e descobriu que aqueles que usaram apenas alongamentos dinâmicos em seu aquecimento tiveram melhor desempenho do que aqueles que usam alongamento estático. rotinas. No entanto, aqueles que combinaram ambos tiveram uma melhor amplitude de movimento (ROM0 geral, sugerindo que uma rotina mista poderia oferecer resultados superiores.

Estiramento balístico

O alongamento balístico é uma forma de alongamento que usa ressalto e explosão muscular para forçar um alongamento através de uma amplitude de movimento ou de uma posição fixa. Este é provavelmente o único tipo de alongamento que tem o pior rap da Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, que freqüentemente cita como uma das causas mais comuns de lesões sofridas durante as rotinas de aquecimento e alongamento.

Como o alongamento balístico empurra o corpo para além de sua zona de conforto, ele nunca deve ser tentado sem um aquecimento adequado. Este aviso também sugere que usá-lo como aquecimento é contra-indicativo. O alongamento balístico é rotineiramente usado por artistas marciais (devidamente aquecidos), bailarinos e ginastas para levar a parte do corpo à sua confortável amplitude de movimento e alcançar ganhos de flexibilidade e amplitude de movimento.

Estudos sobre alongamento balístico mostram que, quando realizados após o treino ou como exercícios autônomos, podem proporcionar maiores benefícios na amplitude de movimento e contribuir para um melhor desempenho, algo que artistas marciais, ginastas e dançarinos conhecem muito bem.

Alongamento PNF

O alongamento FNP, também conhecido como alongamento proprioceptivo de facilitação neuromuscular, é um conjunto de técnicas de alongamento que podem aumentar a amplitude de movimento ativa e passiva e proporcionar ganhos reais de flexibilidade.

Um estudo publicado no Animal Science Journal descobriu que o alongamento (que inclui FNP) pode ativar as vias de construção muscular, levando ao aumento da força e do tamanho muscular, desde que o alongamento seja realizado após exercícios de alta intensidade.

Quando se trata de rotinas de alongamento, o PNF é provavelmente o rei dos trechos que usa resistência contra uma força aplicada, seguida de relaxamento e repetição do alongamento para obter ganhos rápidos de flexibilidade e força articular, provocando quatro respostas separadas, às vezes sobrepostas: inibição autogênica. inibição recíproca, relaxamento do estresse e teoria do controle do portão. Todos estes são explicados em detalhes em um estudo sobre benefícios PNF publicado no Journal of Human Kinetics .

Quando deve ocorrer o alongamento?

Se estiver a utilizar o alongamento na sua rotina de aquecimento pré-treino, deverá utilizar alongamento dinâmico ou FNP, caso contrário, todo o alongamento deverá ocorrer após o treino, quando os músculos estiverem completamente aquecidos ou deverá ser um treino próprio ( em um dia separado) como os Darebee Stretching Workouts que montamos (você pode pesquisar no site para saber mais).

Estudos mostram que não há evidências que sugiram que o alongamento pré-treino reduza as lesões, ao contrário, eles mostram que o alongamento pré-treino geralmente afeta a capacidade dos músculos em dar 100%. Os mesmos estudos também mostram que o alongamento e o alongamento pós-treino, que fazem parte de uma rotina de exercícios separada, proporcionam maior amplitude de movimento e ajudam a aumentar a força muscular, a velocidade e a agilidade.

A linha inferior é que o estiramento é definitivamente necessário e sempre ajudará você a alcançar mais com seu corpo, mas você deve escolher com cuidado quando você faz isso e que tipo de alongamento você faz. Você sempre pode usar uma variedade de exercícios de alongamento, em vez de apenas ficar com um tipo específico de alongamento e você deve sempre ter algum tipo de alongamento, para manter a saúde e a elasticidade de seus músculos.

7 exercícios de alongamento

Fontes

1 Medicina ACESSO Diretrizes do ACSM para teste e prescrição de exercícios. 7a ed. Baltimore: Lippincot Williams Wilkins; 2006

2 Página P, Frank CC, Lardner R. Avaliação e tratamento do desequilíbrio muscular: A Abordagem de Janda. Champaign, IL: Cinética Humana; 2010

3 McHugh MP, Cosgrave CH. Alongar ou não alongar: o papel do alongamento na prevenção e no desempenho de lesões. Revista escandinava de medicina e ciência em esportes. Abr 2010; 20 (2): 169–181 [PubMed]

4 Sharman MJ, Cresswell AG, Riek S. Alongamento de facilitação neuromuscular proprioceptiva: Mecanismos e implicações clínicas. Medicina Esportiva. 2006; 36 (11): 929-39.

5 Small K, Mc NL, Matthews M. Uma revisão sistemática sobre a eficácia do alongamento estático como parte de um aquecimento para a prevenção de lesões relacionadas ao exercício. Res Sports Med. Jul 2008; 16 (3): 213–231 [PubMed]

6 Wicke J, Gainey K e Figueroa M. Uma comparação da facilitação neuromuscular proprioceptiva autoadministrada ao alongamento estático na amplitude de movimento e flexibilidade. Jornal de Força e Pesquisa de Condicionamento. 2014; 28 (1): 168-172.

7 Willardson, JM. A aplicação de treinamento à falha em programas de exercícios de resistência com múltiplos conjuntos periodizados. J Strength Cond Res 21: 628–631, 2007

8 Vetter, RE (2007) Efeitos de seis protocolos de aquecimento no desempenho de sprint e salto. Journal of Strength and Conditioning Research 21, 819-823.