Como construir músculos

A única vez que o seu corpo muda e fica mais magro ou maior é quando precisa. O corpo é uma bio-máquina projetada para se ajustar e otimizar-se para a sobrevivência, de modo que cada coisa que você faz influencia essa mudança. Se as condições o exigirem, ele ficará mais forte, maior e mais durável, simplesmente porque facilita o trabalho com a carga. Para o seu corpo, é tudo sobre conservação de energia – é mais fácil para você mover pedras, levantar penhascos e derrubar árvores se tiver os braços para ela.

Naturalmente, hoje em dia muito poucas pessoas precisam fazer isso diariamente, de modo a olhar para a parte que imitamos essas condições. Com treinamento regular e fora de sua faixa normal, carregue você vai deixar seu corpo saber que tem que mudar para ajustar a conta. É muito cansativo que continue sendo o mesmo se sua rotina diária exigir que seja mais forte. Essa é a lógica por trás de todo o processo. Agora que você sabe como funciona, você pode fazer isso funcionar para você.

Treinamento para massa muscular

Se você quer força e os músculos que vêm com você, você tem opções ilimitadas. Afinal, é tudo sobre simular o estilo de vida de um homem da montanha. Você pode usar seu próprio peso corporal, pesos livres ou equipamento especializado na academia, se puder pagar.

Isso realmente se resume ao que você tem acesso. Qualquer maneira que você escolher para treinar irá obter resultados desde que você coloque no tempo e você continua desafiando seu corpo.

Opção 1: treinamento corporal

O treinamento de peso corporal trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, não requer nenhum equipamento e pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora. Você aproveita a gravidade da Terra e seu próprio peso e os faz trabalhar uns contra os outros. É mais difícil para um iniciante, porque não há como ajustar a carga, você pesa tanto quanto pesa, mas, por outro lado, ela nunca para de desafiá-lo.

O treinamento com peso corporal é adaptativo – você não precisa aumentar progressivamente o peso, seu corpo faz isso por você. Quanto mais forte você fica, mais pesado você se torna. É uma forma adaptativa de treinar e dá-lhe um sistema muscular de alta qualidade que é treinado para trabalhar em uníssono.

Os melhores exercícios de peso corporal para força são:

pull-ups : trabalhe suas costas e bíceps;
flexões : trabalhe seu peito e tríceps;
lunges : trabalhe seus quads e bezerros;
agachamentos : trabalhe seus glúteos e quadríceps.

Como: Colocar sua própria rotina, fazendo uma lista de exercícios orientados para força e executá-los todos os dias 10-12 repetições cada em um conjunto. Aumentar o número de repetições e / ou define o momento em que fica mais fácil. Alternativamente, escolha alguns exercícios orientados para a força de nossa coleção e gire-os a cada semana. Vá para a página dos treinos . Selecione a opção “força / tom” para obter treinos mais adequados para a construção muscular e definição muscular.

Não importa o que você faça, a mesma rotina se torna cada vez menos eficaz – se seu corpo puder lidar com a carga, ela não precisará mais mudar. É por isso que a variedade é fundamental aqui. Aumente o número de repetições ou séries, realize um exercício mais lento ou adicione pesos de pulso e tornozelo ou qualquer outro equipamento. Quanto mais variedade você tiver em seu treinamento, melhor. Você quer manter seu corpo adivinhando e quer mantê-lo desafiado a todo momento – é quando você se beneficia mais.

O que esperar: Devido à sua natureza adaptativa, você não pode ficar tão grande quanto uma montanha. O treinamento com peso corporal lhe dará um corpo atlético e forte, braços e pernas grandes, peito e costas largos, mas não lhe dará músculos do tamanho do construtor do corpo.

Opção 2: treinamento de equipamentos de ginástica

Usar equipamentos de ginástica isola um grupo muscular e o coloca sob estresse individual que o força a mudar mais rapidamente. É um treinamento bastante monótono que não requer muita imaginação, no momento em que você pode fazer algo, você aumenta o peso da resistência na máquina. A maioria dos equipamentos de ginástica normalmente tem um pequeno adesivo no lado que diz a você como usá-lo e quais músculos ele irá funcionar. É bem direto.

Como: Escolher várias estações, geralmente entre cinco e sete, e passar de uma para outra. Defina a resistência do peso para cada um para uma carga gerenciável. Não o defina muito alto e não o defina muito baixo, você deve ser capaz de fazer pelo menos 10 repetições antes de não poder mais repeti-lo. Realize pelo menos 3 séries de 8 a 12 repetições em cada estação e siga para a próxima até visitar todas.

O que esperar : O treinamento de equipamento de academia lhe dará tamanho e força, mas é em tamanho que você verá os melhores resultados.

Opção 3: treinamento com pesos livres

Os pesos livres funcionam de forma semelhante aos equipamentos de ginástica, eles também sobrecarregam uma parte específica de seu corpo, mas também engajam outros grupos musculares de apoio, por exemplo, quando você faz curvas de banco, o dorso e as panturrilhas também são engajados. É um meio-termo confortável entre as máquinas e o treinamento de peso corporal, pois oferece o melhor de ambos. Ter pelo menos um par de halteres em casa costuma ser uma boa jogada, simplesmente porque você pode adicioná-lo às suas rotinas de peso corporal e obter aquele pouco de tamanho extra que o treinamento de peso corporal por conta própria é relutante em lhe dar.

Levantar pesos leves: Pesos leves criam músculos mais volumosos porque eles os irrigam com sangue, os bombeiam e aumentam sua massa. Se você quiser ter músculos maiores, mais rápido, levantar pesos leves repetitivamente fará isso por você: levante dentro de uma faixa muito confortável em peso e número de repetições (por exemplo, se você puder enrolar um haltere de 15 kg dez vezes, tente apenas 8kg ou 10kg no máximo e o dobro do número de cachos que você faz.) Você enxagua e repete até não conseguir mais.

Levantando pesos pesados: pesos pesados ​​são transformacionais. Eles colocam seu corpo sob estresse porque estão no limite do que você pode levantar. Ao repetidamente fazer com que seus músculos levantem pesos pesados, você os está forçando a destruir e refazer a si mesmos. Enquanto haverá um pequeno aumento no volume com pesos pesados, você terá um grande aumento na força. Músculos tornam-se mais densos, os tendões onde eles se ligam ao osso, mais grossos e mais fortes.

Como: Escolha vários exercícios e faça cada um deles 3 vezes, 8-10 repetições cada conjunto com 60 segundos de descanso entre as séries. Se você está treinando para o tamanho, vá para halteres mais leves e levante para a falha muscular. Se você quiser ver ganhos rápidos na força, escolha os que você mal consegue levantar.

O que esperar: pesos livres lhe darão tamanho e força. Usá-los não dá resultados tão rápidos como usar equipamentos de ginástica estacionários, mas você acaba com músculos melhor sincronizados.

Opção 4: Ir Combo

Pesos livres e treinamento de peso corporal podem ser combinados – na verdade eles combinam muito bem e dão a você resultados melhores e mais rápidos, especialmente se seu objetivo for a construção muscular.

Um conjunto de halteres complementará qualquer um dos exercícios visuais que temos aqui.

Cardio ou não Cardio

Se o seu corpo precisa suportar e carregá-lo por quilômetros e quilômetros (corrida), ele vai deixar tudo desnecessário – gordura e músculo, da mesma forma. Se você corre a grande distância, não pode ter músculos grandes, é insustentável. Se você está treinando para o tamanho, qualquer corrida que você faz tem que ser limitada a distâncias curtas (até 2 milhas / 3 quilômetros) e sprints.

Você pode não perceber, mas talvez já esteja fazendo caminhada de resistência se cobrir longas distâncias durante o dia normal. Revise sua rotina diária fora de seu regime de treino se você está treinando para o tamanho e verifique se você não está.

Treinamento de corpo inteiro ou músculo direcionado

É realmente uma questão de preferência como você treina, se você prefere treinar as pernas um dia, braços e peito outro e abs o próximo. O treinamento direcionado ao músculo é especialmente útil quando você está treinando na academia e com todas as opções de equipamentos que normalmente estão disponíveis, você quer acertar o máximo de máquinas possível em um dia sem passar quatro horas lá. Você pode espalhar seu treinamento ao longo da semana, deixando um grupo muscular trabalhar enquanto os outros se recuperam e depois giram.

Você também pode trabalhar de corpo inteiro e passar de uma sessão difícil para uma sessão de recuperação fácil e vice-versa. Dessa forma, você pode treinar todo o seu corpo como um todo e desenvolver músculos de melhor qualidade. Como o treinamento com peso corporal geralmente já atinge vários grupos musculares de uma só vez, geralmente faz sentido treinar o corpo todo a cada vez e se recupera na mesma medida que você passa de um exercício para o outro. Fazer treinos de corpo inteiro também lhe dá flexibilidade em seu treinamento – se você perder um dia, toda a sua programação não está estragada.

Estas são duas maneiras diferentes de treinar e depende em grande parte do que você prefere mais e do tipo de treinamento que você está fazendo. Mesmo com o treinamento de peso corporal você pode misturá-lo e se concentrar em algo em particular, como seus braços e costas de vez em quando.

Leia a seguir: Nutrição para construção muscular e ganho de peso

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