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Como construir músculos de qualidade

Como construir músculos de qualidade

Em um mundo perfeito, todo músculo seria igual. Se precisássemos aumentar a força, precisaríamos apenas colocar músculos. Infelizmente o mundo não é perfeito e todas as fibras musculares não são iguais. Isto significa que quando se trata de força funcional, o tamanho do músculo realmente não importa e a qualidade é importante.

Esta é uma área que ainda está sendo pesquisada apesar de um século de experimentação, então vale a pena mergulhar fundo para entender um pouco melhor a mecânica dos músculos do corpo. O músculo é responsável por até 50% do peso total do nosso corpo. Dessa forma, alguns são músculos cardíacos altamente especializados e alguns são músculos lisos como os encontrados em nossas entranhas. O resto é músculo esquelético, que é o músculo que tentamos controlar voluntariamente, através do treinamento físico.

Como os músculos funcionam?

Embora frequentemente tratemos o corpo como uma máquina (por exemplo, chamamos de “máquina adaptativa”) e sugerimos que é um construto biomecânico através do qual atuam forças físicas, a verdade é que somos muito mais complexos que isso. Além da biomecânica que faz nossos músculos agirem como alavancas que podem exercer força sobre os objetos, há um aspecto bioquímico para nós e um aspecto neurológico.

Uma pessoa não treinada que é solicitada a dar um soco, por exemplo, gerará apenas uma fração da força de uma pessoa treinada, mesmo que tenha mais músculos. A razão para isso é neurológica. Uma pessoa que se treinou para realizar uma ação física como dar um soco, tem vias neurais específicas no cérebro que permitem ao corpo recrutar mais fibras musculares do que uma pessoa não treinada e coordená-las todas juntas para produzir força máxima. A pessoa que não é treinada não tem essas vias neurológicas em seu cérebro e, como resultado, não pode recrutar fibras musculares suficientes nem coordenar adequadamente as que elas recrutam. Eles acabam usando muita energia, mas produzindo muito pouca saída efetiva. Simplificando, seus músculos são ineficientes.

O mesmo princípio se aplica a empurrar para cima, levantar o queixo ou levantar um peso pesado, e é por isso que aqueles que estão acostumados a fazê-lo parecem ser capazes de realizá-lo com tanta facilidade. Para comparar o like-for-like, vamos usar o simples push-up como um guia, ao longo do artigo, enquanto olhamos para o que acontece com os músculos enquanto eles trabalham.

Agora, quando fazemos um push up vários mecanismos diferentes entram em ação. O primeiro deles é o bioquímico e é chamado de sistema de adenosina trifosfato-creatina fosfato (ATP-CP). Ele usa combustível armazenado diretamente nos músculos para responder rápida e furiosamente à necessidade de ativar os músculos.

No momento em que o combustível é exaurido, o ciclo glicolítico ou de Krebs entra em ação. O ciclo de Krebs é a via metabólica central em todos os organismos aeróbicos. O ciclo é “uma série de oito reações que ocorrem na mitocôndria. Essas reações tomam uma molécula de dois carbonos (acetato) e a oxidam completamente em dióxido de carbono. ”O ciclo de Krebs é responsável pela quebra de açúcar no sangue ou carboidratos, através do processo da glicólise, para produzir trifosfato de adenosina ou ATP. O Ciclo de Krebs é aeróbico (isto é, usa oxigênio).

No momento em que os níveis de açúcar no sangue são insuficientes para que o ciclo de Krebs continue, o sistema oxidativo (ou totalmente aeróbico) entra em ação e as reservas de gordura armazenadas no corpo são catalisadas. Esses três sistemas de energia se sobrepõem e até se apoiam mutuamente com o sistema oxidativo ajudando o ciclo ATP-CP a se recuperar e se reabastecer enquanto continua treinando, e é por isso que, digamos no meio de uma corrida de 10 km, os músculos das pernas se sentem sem energia ainda podemos entrar em um sprint se necessário, mesmo se no início da corrida esgotássemos todo o combustível armazenado em nossos músculos.

Enquanto tudo isso está acontecendo bioquimicamente, o lado mecânico do movimento muscular não é menos fascinante. Para que os músculos se movam e façamos um único impulso, o comando precisa ser dado pelo cérebro para recrutar as fibras musculares necessárias para fazê-lo.

O comando para fazer um push up é dado pelo cérebro e ele percorre o caminho corticospinal para alcançar um feixe de fibras musculares chamado de unidade motora. Uma unidade motora é um único neurônio e o feixe de fibras musculares que ele ativa. Movimentos delicados, como desenhar com um lápis, usam unidades motoras onde cada neurônio ativa dezenas de fibras musculares, criando movimentos muito precisos e altamente controlados. Fazer um push up usa unidades motoras, onde cada neurônio ativa milhares de fibras musculares, resultando em movimentos explosivos e menos precisos.

Voltaremos ao exato mecanismo de contração muscular, mas vale a pena mencionar aqui que um push-up requer mais do que tríceps fortes e deltóides poderosos. Ele realmente precisa de um bom núcleo (para manter o corpo reto), abdômen forte (que ativa quando nos trazemos de volta), bons músculos das costas e pescoço (para manter a cabeça reta), peitorais fortes que ajudam a sustentar a musculatura da parte superior do corpo , fortes glutes e quads (para esse efeito de prancha reta). Tudo isso, trabalhando em conjunto, faz com que a pressão pareça fluida, fácil e poderosa.Controlado com muita precisão. Mas o recrutamento de todos esses grupos musculares exige mudanças na parte neurológica de nós – as vias neurais em nosso cérebro que reconhecem o movimento e já têm canais claramente definidos para que isso aconteça sem muito esforço na melhor maneira de fazê-lo.

Força, então, não é apenas física. Um componente crítico disso é o mental, e é por isso que a força funcional (a capacidade dos músculos de coordenar e trabalhar bem juntos) não depende do tamanho do músculo. Estudos que mostram que powerlifters, por exemplo, são mais fortes que fisiculturistas que são claramente maiores nos músculos, eles também mostram que powerlifters recrutam mais grupos musculares do que fisiculturistas, em diferentes ordens.

Finalmente, enquanto tudo isso está acontecendo, o trabalho real nos músculos é feito pela acetilcolina, que é liberada quando a unidade motora aciona seu comando para executar o impulso de nosso exemplo. A acetilcolina é um neurotransmissor que cria uma contração nas fibras musculares.Quando contrações suficientes acontecem juntas, elas causam uma contração completa e geram um movimento em um grupo muscular.

Neste ponto, podemos quebrar as coisas ainda mais e ver que cada fibra muscular contém células chamadas miofibrilas que fazem todo o trabalho pesado. Cada miofibrila é composta de sarcômeros separados por linhas-Z. As linhas Z aproximam-se cada vez mais juntas à medida que a miofibrila se contrai. A razão pela qual a miofibrila se contrai é porque as cadeias protéicas compostas de filamentos microscópicos de proteína actina e miosina deslizam uma sobre a outra.

Basicamente, o push up que realizamos só se tornou possível devido à ação das cadeias de actina e miosina, mas essa ação teria sido impossível sem outras proteínas (troponina e tropomiosina), íons (sódio, cálcio e potássio), portadores de energia (ATP) e circulação sanguínea para fornecer oxigênio e remover o dióxido de carbono.

Construindo Músculos Acima

Em teoria, saber como os músculos funcionam nos permite começar a entender melhor o que devemos fazer para construir músculos. Dizemos em teoria porque, embora haja muitas evidências sobre o treinamento muscular e a qualidade muscular, o processo em si ainda está longe de ser claro.

Quando treinamos nossos músculos, queremos alcançar uma combinação de três coisas: força, velocidade e resistência. Ter músculos mais fortes e mais rápidos que se cansam menos facilmente nos torna mais atléticos e nos permite realizar tudo com mais facilidade.

Este é o ponto onde as coisas ficam realmente interessantes. Embora saibamos o que fazer para obter músculos maiores, nem sempre terminamos com músculos mais rápidos e fortes. Isso porque quando se trata de músculos em crescimento, um aumento no tamanho do músculo, chamado hipertrofia, nem sempre equivale a um aumento correspondente na força muscular, velocidade ou resistência.

A força, em particular, é talvez a mais enganadora. Como vimos adaptações neurais, a capacidade do cérebro de recrutar e depois coordenar mais grupos musculares de uma maneira mais eficiente, desempenha um grande papel no desenvolvimento do que chamamos de força funcional.Ginastas, bailarinas, artes marciais e pugilistas podem gerar uma força mais efetiva no que fazem do que, digamos, um fisiculturista que tem músculos visivelmente maiores e mais definidos.

A fim de fazer uma analogia mais eficaz, no entanto, estudos sobre a qualidade do músculo que pode ser construído concentraram-se em comparar a construção do corpo com o seu primo: powerlifting. Geralmente, os fisiculturistas parecem ter uma vantagem em relação ao tamanho, mas os levantadores de peso podem transferir mais peso. Isso sugere que a estrutura das fibras musculares nem sempre é a mesma e que, dependendo do tipo de treinamento, você pode obter um aumento no tamanho do músculo sem ganhar muito em força.

A evidência direta disso vem dos próprios anais do Bodybuilding. Em 1993, Tom Platz, que supostamente tinha as maiores pernas na história do fisiculturismo, entrou em uma competição de cócoras com Fred Hatfield, que foi o primeiro cara a se agachar 1.000 libras.

Embora as pernas de Tom Platz fossem muito maiores que as de Fred Hatfield, Fred agachou 855 libras para as 765 libras de Tom. Mas quando eles tiraram um pouco de peso da barra e diminuíram a carga para 525 libras para um teste de resistência da parte inferior do corpo, Tom bateu em Fred, realizando 23 repetições em comparação com as de Fred.

Um estudo mais científico publicado pela National Strength & Conditioning Association comprovou que as pessoas que já treinaram com cargas baixas e muitas repetições (como os fisiculturistas) conseguiram aumentar a resistência e o tamanho muscular, mas aqueles que treinaram com cargas elevadas e poucas repetições se tornaram mais fortes sem um aumento na circunferência muscular.

Se usássemos flexões como um exemplo de como treinar, dez repetições lentas feitas frequentemente no dia levariam a um aumento no tamanho do músculo e melhorariam a capacidade de fazer repetições lentas com freqüência sem cansar (resistência). No entanto, cinquenta flexões feitas de uma só vez, tão rápido quanto humanamente possível (resultando em alta carga muscular) levariam a um aumento na força sem necessariamente aumentar o tamanho dos músculos envolvidos.

Músculo de alta qualidade

Enquanto ninguém quer músculos de baixa qualidade, a ideia do que é músculo de qualidade é subjetiva e depende do que é o esporte em particular. Fisiculturistas, por exemplo, querem que seus músculos sejam tão grandes quanto possível e com qualidade muscular, pois eles são iguais ao tamanho. Powerlifters e velocistas, por outro lado, querem músculos que gerem grande força no menor tempo possível e, para eles, músculo de qualidade é um músculo pesado e forte em vez de grande.

Antes de chegarmos à questão crítica de como construímos músculos que são realmente fortes, vale a pena perguntar como o músculo pode ser grande sem ser também muito forte? É aqui que entra a arquitetura muscular. Dependendo do tipo de treinamento, existem três maneiras de gerar tamanho muscular sem melhorar a força:

  • Músculos altamente penados – a penetração tem a ver com o crescimento das fibras musculares angulares, em relação à direção da força aplicada por um tendão. Músculos nas panturrilhas, por exemplo, são altamente penados (angulados). Como resultado, apenas uma parte de sua força é direcionada para o eixo do tendão a ser convertido em potência útil. O resto é usado para apertar o músculo bem apertado. Biópsias transversais do músculo fisiculturista mostraram que o ângulo de penalização dos músculos é maior do que o de outros atletas. Isto resulta em músculos mais volumosos que, no entanto, não aproveitam o seu poder de forma eficaz e não proporcionam um aumento correspondente na força.
  • Fibra de ação de contração lenta – os músculos que foram treinados para a resistência têm muita fibra de ação de contração lenta. Isso geralmente é mais volumoso do que sua fibra de ação de contração rápida, muito menor, tornando os músculos maiores, mas não mais fortes.
  • Hipertrofia sarcoplasmática – é possível ter um aumento nos elementos não contráteis da arquitetura de um músculo, como aumento de colágeno, glicogênio e outras subunidades celulares, que resultam em maior retenção de líquidos e aumento de massa muscular, sem aumento de força.

Músculo construído para força requer:

  • Alta carga, baixas repetições
  • Fibras musculares que estão alinhadas com a direção da força do tendão sendo aplicada (o que requer movimentos balísticos e exercícios de peso corporal)
  • Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) realizado regularmente
  • Exercícios para o peso corporal, pois eles recrutam muitos grupos musculares diferentes e fornecem um dos melhores atalhos para o desenvolvimento da força funcional

Resumo

Depois de um determinado ponto, o tamanho do músculo e a força muscular tornam-se incompatíveis entre si. Você precisa treinar para um ou outro, mas treinar para ambos na mesma medida se torna quase impossível.

Fisiculturistas e powerlifters, corredores de maratona e velocistas são exemplos perfeitos das capacidades adaptativas do corpo. Cada um é um espécime perfeito das exigências de seu esporte. Colocando um contra o outro para determinar quem ‘melhor’ é contraproducente. É como comparar uma empilhadeira a um carro de Fórmula Um. Ambos são veículos de quatro rodas, mas cada um foi feito para fazer algo muito específico.

Fisiculturistas e levantadores de peso podem se beneficiar usando as técnicas de treinamento um do outro. Fisiculturistas podem experimentar maiores ganhos de força e powerlifters começarão a parecer mais musculosos.

A maioria de nós requer força funcional e isso tem um forte componente neural e melhor coordenação muscular, antes de começarmos a observar o tamanho dos músculos. Se também precisarmos de tamanho, devemos incorporar um dia de treinamento de baixa carga e alta repetibilidade aqui e ali em nosso regime.