Como perder peso

Para entrar em forma e ficar assim, você precisa entender como o processo funciona. Não é mágica e não é ciência de foguetes, é lógica – mais especificamente a lógica do seu corpo.

Há um certo número de células adiposas em um corpo humano completamente desenvolvido, que é fixado pelos hábitos alimentares durante a infância e a adolescência. O número de células adiposas permanece o mesmo durante a vida adulta. O corpo usa essas células como bolsos para armazenar energia comprimida = gordura. Ele não acessará essas células se tiver muita energia disponível de outras fontes, como a refeição anterior.

A gordura armazenada nas células adiposas é então reservada para quando precisamos dela em caso de fome ou quando não conseguimos caçar e coletar. Este foi um grande mecanismo de autopreservação que pretendia garantir nossa sobrevivência em um momento de nossa evolução, quando a comida era escassa. Isso não é mais o caso, claro. Talvez não precisemos mais ‘caçar’ além das prateleiras de nosso supermercado local para ter acesso a uma abundância de alimentos, mas nossos corpos não receberam o memorando e ainda armazenam e reservam cada pedacinho que não usamos – apenas no caso de ser necessário no futuro. Como resultado, temos que fazer dieta e exercícios para que possamos manter essas reservas de gordura em um nível saudável.

Como o exercício funciona?

Todo o propósito do exercício é adicionar um gasto extra de energia ao seu dia normal. A razão pela qual precisamos pensar ativamente sobre o exercício agora é porque nossos estilos de vida mudaram drasticamente do que costumavam ser – nós nos movemos menos do que nunca, se é que tudo está otimizado para o gasto mínimo absoluto de energia. Nós dirigimos em todos os lugares, tomamos elevadores e escadas rolantes e até mesmo as nossas refeições estão sendo entregues à nossa porta. Muita coisa mudou desde os tempos dos caçadores-coletores, quando precisávamos correr quilômetros e lutar muito para pegar nossa comida, mas ainda temos os mesmos corpos que nossos ancestrais.

Nós ganhamos muito peso e o mecanismo que é projetado para nos proteger está nos matando porque, infelizmente, a evolução ainda não alcançou nosso progresso tecnológico.

A ciência

Quando estamos ativos, nosso metabolismo acelera porque temos necessidades energéticas mais altas. O corpo começa então a consumir combustível. Tudo o que você pode comer combina com o oxigênio para dar três compostos químicos: água, dióxido de carbono e trifosfato de adenosina (referido como ATP). Alguns ATP são armazenados nativamente no músculo e estão disponíveis para queimar a curto prazo (é por isso que nossos músculos podem exercer muita força sem ter que se aquecer ou ter que esperar que a nossa respiração fique mais profunda e nosso suprimento de oxigênio à corrente sanguínea para aumentar). O ATP armazenado nos músculos queima rapidamente, o que significa que nossos corpos, em ordem de acesso prioritário:

carboidratos – armazenados como glicose no sangue, glicogênio hepático e glicogênio muscular.
gordura – armazenada na corrente sanguínea, nos músculos e finalmente no corpo como gordura subcutânea.
proteína – que é o tecido muscular.

Toda vez que respiramos profundamente durante o exercício, esse processo acontece dentro do nosso corpo. Quando exalamos o dióxido de carbono que exalamos é basicamente um subproduto que contém o peso real (ou seja, a gordura) que perdemos, convertido em CO2. Se você já se perguntou como a gordura deixa seu corpo – você literalmente expira.

Exercício para perda de gordura

Você percebe agora que todo o exercício funciona. Você pode fazer praticamente qualquer tipo de atividade que você goste e seguir um regime que você goste, seja pesos livres ou treinamento de peso corporal, corrida ou ciclismo, ioga ou dança, boxe ou artes marciais, além de gastar energia extra para queimar as reservas.

O quanto você queima por sessão dependerá de quão duro você trabalha, seu nível de condicionamento físico atual, sua idade – quanto mais velho você é, mais os sistemas de preservação trabalham além do tempo, e quanta massa muscular você carrega. Com que frequência você varia seu treinamento também terá um papel.

Opção 1: Peso Corporal / Cardio

Qualquer sessão de treino que aumente o ritmo cardíaco e deixe-o sem fôlego é considerado um treino cardiovascular. Você pode fazer qualquer coisa de forma cardiovascular – até mesmo levantar pesos, se você fizer isso rápido o suficiente. Acelere qualquer coisa apenas o suficiente para que o sistema cardiovascular do seu corpo fique comprometido e você entrará em uma zona de alta queima quando seu corpo estiver naturalmente usando mais recursos em um curto período de tempo.

Sem qualquer combustível adicional (alimento), ele começará a cavar as reservas (células adiposas) durante a sessão e continuará queimando um pouco mais depois de um tempo – acelerando seu metabolismo.

Como: Coloque um treino de ritmo alto sozinho ou escolha um deles. Obter um máximo de queimadura do poder de três:

High Knees: correndo na hora, deixando os joelhos bem altos, um único minuto desse exercício vai te tirar da sua zona de conforto.
Jumping Jacks (também conhecido como Star Jumps): o derradeiro toque de cardio de alta queimadura da sua infância. Ainda funciona.
Burpees: trabalha todo o seu corpo e leva o seu VO2 ao máximo.

Mesmo flexões e agachamentos podem ser usados ​​para cardio desde que você faça-os rápido o suficiente, então suas opções são ilimitadas. Use um número definido de repetições por exercício ou vá para o tempo e tente bater suas próprias estatísticas a cada vez, transformando-as em uma sessão HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).

Para uma rotina pronta, vá para a página de treinos, selecione as opções “queimadura alta / cardio” ou “intervalo de treinamento / HIIT” no filtro na parte inferior da página para obter treinos mais adequados para altas queima e perda de peso. Escolha qualquer um que você goste ou escolha aleatoriamente.

Apareça para as suas sessões e faça o melhor que possa ser no dia. Quanto mais você trabalha, mais você trabalha – quanto mais energia você usa. No final do dia, é tudo sobre energia in-energy out, desde que você também não se recompense com lanches extras, você verá resultados na maneira como você olha e sente.

Opção 2: Cardio / corrida

Correr é uma opção de cardio econômica tradicional – tudo que você precisa é de uma rota e um par de treinadores e você está pronto para ir. Sendo extremamente exigente fisicamente, é preciso um enorme gasto de energia e pode ajudá-lo a iniciar sua jornada de perda de peso.

No começo, especialmente se você não está acostumado a isso, será um desafio e você vai ficar sem fôlego e sem ar e isso é perfeitamente normal – todo mundo passa por isso. Será mais fácil a cada nova corrida e, eventualmente, até a sua segunda natureza. Não importa em que forma você esteja agora, você pode se tornar um corredor regular.

Como: A maneira mais fácil de começar é seguir um programa iniciante ou escolher uma rota e explorá-la, ver até onde ela chegará. Comece pequeno e continue desafiando-se a uma maior distância e velocidades mais rápidas, e mantenha seu regime atualizado para continuar avançando.

Correr para perda de peso tem que ser variado e modificado para evitar um padrão que seu corpo possa reconhecer e adaptar. Se você sente que está passando pela sua corrida, você não está ofegante até o final – seu corpo está otimizado para isso e é hora de misturar as coisas. É assim que você evita atingir um patamar em suas habilidades de corrida e metas de perda de peso.

Big Thighs: A aceleração requer potência, o poder vem do músculo, portanto, se o seu objetivo final for a perda de peso, corridas mais longas ajudarão você a agilizar seu corpo e torná-lo mais fino. Se você tem coxas grossas longas corridas lentas (mais de 45 minutos) em um ritmo confortável ou jogs irá ajudá-lo a se livrar do volume.

Opção 3: construção de força

Cardio não é a única maneira de perder peso, levantar pesos ou fazer treinamento de peso corporal orientado a força é outra opção, especialmente se você eventualmente quiser ter músculos mais definidos ou simplesmente não gostar da parte “cardio” do exercício físico.

Todos nós temos músculos, mas todos nós carregamos uma quantidade diferente, quanto mais nós carregamos – mais nós queimamos. Os músculos são de manutenção extremamente elevada e farão com que o seu corpo queime mais energia ao longo do dia e duplique durante uma sessão de treino normal quando comparado naturalmente com alguém com menor massa muscular.

Quanto mais músculos você ganhar, mais gordura você perderá ao se exercitar e simplesmente continuar o seu dia = cada movimento seu usa mais energia. Portanto, levantar pesos ou fazer qualquer outro tipo de treinamento de força não apenas ajudará você a ficar mais forte, mas também a ajustá-lo melhor.

Como: O treinamento de força pode ser feito na academia ou em casa usando equipamentos ou seu próprio peso corporal. Flexões, pull-ups e agachamentos em casa vai começar, adicionando alguns equipamentos básicos de casa como halteres e um saco de areia irá levá-lo ainda mais longe. Regularmente levantando ou movendo coisas pesadas ao redor – caixas cheias de livros ou móveis forçarão seu corpo a ganhar força muscular e desperdiçar energia das células adiposas quando estiver fora de outras fontes.

Faça algo que exija força suficiente e regularmente o suficiente e seu corpo será forçado a mudar. O treinamento de força por 30 a 40 minutos todos os dias fará com que sua massa muscular aumente e suas necessidades energéticas também. Isso significa que você precisará de mais energia para realizar o seu dia do que precisava antes, por isso, se precisar de 1.800 calorias por dia para funcionar antes de precisar de 2200-2500. Se você comer menos do que o seu corpo vai começar a transformar o seu tanque de combustível secundário para a energia – suas células de gordura.

Dica: O treinamento de força sozinho não lhe dará volume, não sem uma dieta rica em proteínas, o máximo que vai fazer é dar um tom. Devido à falta de testosterona, as mulheres também não conseguem fazer um treinamento de força volumoso. A fim de construir o músculo do corpo humano requer material de construção muscular de qualidade – proteína, e muito disso.

Intensidade de treinamento

Aumentar os representantes e a duração de seu treinamento é uma maneira de aproveitar melhor seu treinamento, mas também significa que você estará gastando mais tempo treinando, o que nem sempre é uma opção. Às vezes, a única maneira de se encaixar em mais exercícios e se beneficiar mais disso é aumentar a intensidade de cada exercício.

É simples: arrume tempo e faça do seu objetivo bater seus números a cada vez em cada sessão. Você sempre será desafiado: você queimará mais e continuará queimando durante todo o dia.

É por isso que o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é tão popular entre pessoas com estilos de vida ocupados. Ele permite que você queime mais alto em um curto período de tempo e, em seguida, continue queimando um pouco mais tarde, devido a um acelerado metabolismo. Isso requer que você trabalhe no limite absoluto de suas habilidades atuais – um ritmo confortável não é uma opção aqui.

Uma queima longa e constante, como corridas longas ou exercícios diários casuais, mas constantes, é outra maneira de obter esse gasto de energia. Tudo depende de seus objetivos e circunstâncias. Algumas pessoas só conseguem 30 minutos de treino por dia, outras só podem treinar ao longo do dia e os sortudos podem fazer uma sessão de duas horas. Os que podem dedicar mais tempo ao exercício serão os que mais se beneficiam, mas não o fazem. Isso significa que não devemos nem tentar nos encaixar o máximo que pudermos a cada vez.

Variedade é fundamental

A pior coisa que você pode fazer quando você se exercita para perda de gordura é furar a uma coisa e uma coisa só. Nossos corpos são inteligentes, eles se adaptam e se adaptam rapidamente. O que foi um desafio ontem será muito mais fácil de fazer hoje e amanhã será muito fácil. Essa capacidade nos ajuda tremendamente em nossa vida cotidiana, mas quando treinamos para ganhar ou perder, neste caso, isso se torna um problema.

Quanto mais o seu corpo está acostumado com a mesma atividade exata, menos você ganha e menos energia gasta realizando. Você queima menos calorias cada vez que faz isso e, eventualmente, atinge um platô.

Então, se você está treinando para variedade de perda de gordura é fundamental. A maneira mais fácil de variar seu treinamento é fazer um tipo diferente de treinamento a cada vez e evitar ter um padrão claro que seu corpo possa reconhecer.

O mesmo treino pode ser feito de forma diferente também:

• Reduza o tempo de descanso
• Aumentar o número de conjuntos
• Aumentar o número de repetições
• Faça mais rápido (alta queima)
• Faça mais devagar (fortalecimento de força)
• Modifique os exercícios para torná-los mais desafiadores

Você pode praticar esportes, fazer exercícios de peso e cardio, HIIT, correr e correr em um mix. Quanto mais confuso o seu corpo é, mais você ganha em cada sessão e mais energia queima no processo forçando seu corpo a cavar as reservas de gordura e liberar os extras. Energia in-energy out, exercício é aquele extra “out”, combinado com tamanhos de porção reduzidos para limitar a “energia” em você obter a combinação vencedora para perda de peso e manutenção de peso saudável.