Como perder peso e ganhar músculo

A questão de como perder gordura e ganhar músculo está no centro de quase todas as atividades físicas. Antes de entrarmos no que precisa ser feito para alcançar as duas coisas ao mesmo tempo, ajudará a entender os mecanismos envolvidos. A perda de peso e a redução da gordura corporal são o resultado da criação de um déficit de energia no corpo. Em outras palavras, quando comemos menos calorias do que gastamos, o corpo corta suas reservas de gordura armazenadas e nos tornamos mais enxutos.

Ganho muscular e aumento de peso são o resultado de um excedente de energia. Isso significa que comemos mais do que queimamos, mas treinamos o suficiente para o corpo usar o excesso de energia para reparar a fibra muscular e construir uma nova. Porque músculo é caro para construir e caro para manter o excedente só é usado para construir músculos se treinarmos consistentemente a uma taxa desafiadora.

A descrição acima é uma simplificação excessiva, principalmente porque no momento em que começamos a ter menos calorias do que precisamos ou mais do que podemos usar há processos endócrinos complexos que entram em ação quando um nível de limiar específico é atingido e a eficiência metabólica do corpo é ajustada, outras adaptações metabólicas homeostáticas destinadas a reduzir ou aumentar o gasto energético. É essa complexidade que, na maioria dos casos, dificulta a perda permanente de peso, fazendo dieta sozinha ou colocando o músculo efetivamente, simplesmente comendo mais.

Para nossos propósitos, no entanto, a simplificação é boa o suficiente. A ligação entre ganhar músculo e perder gordura é energia. O corpo é uma máquina adaptativa. Ela precisa de energia para continuar, seus processos funcionando e suas necessidades de sobrevivência atendidas. Para que as reservas de gordura sejam usadas, o mecanismo de sobrevivência do corpo deve ser mantido em equilíbrio. Dieta muito abruptamente, criar uma queda muito íngreme na ingestão de calorias e o corpo vai pensar que está em perigo de morrer de fome. Diminuirá a queima de gordura, otimizará suas necessidades energéticas e dificilmente você mudará um grama, não importa o quanto você faça dieta.

Porque a energia é tão importante, o que acontece com o corpo não depende apenas de quantas calorias ela absorve, mas também de que tipo de calorias elas são e quando são consumidas. Pense nisso como um carro esportivo. Você não pode esperar operar o motor a toda velocidade se tiver usado combustível de baixa qualidade. Da mesma forma, um tanque cheio de combustível de alta octanagem é inútil se o carro estiver na garagem com o motor desligado.

A chave, então, para perder gordura e construir músculos, é cronometrar a ingestão de energia do corpo para coincidir com suas necessidades particulares. Estudos mostraram que atletas que aumentam sua intensidade de treinamento, mas mantêm a ingestão total de calorias a mesma, mantêm seu peso corporal, mas mudam sua composição corporal, perdendo gordura corporal e aumentando a massa muscular.

A mesma lógica se aplica ao ganho de massa muscular ao perder gordura. Em vez de manter a ingestão de calorias igual e aumentando a intensidade do exercício, aumentamos ambos. Mas em vez de inundar o corpo com o excesso de calorias quando ele não está fazendo tanto, nesse caso a maioria seria armazenada como gordura, nós cronometramos nosso consumo de energia para coincidir com as necessidades de reparação e crescimento muscular do corpo.

Em termos práticos, isso significa que podemos comer uma refeição leve, principalmente de proteína durante o dia, quando não podemos ser muito ativos e, em seguida, ter uma refeição principal e carboidratos somente após o treino intensivo do dia acabar. A primeira refeição liberta energia lentamente, mantém os processos do nosso corpo e fornece energia suficiente para os nossos corpos funcionarem sem desencadear quaisquer alarmes que possam causar um abrandamento no gasto de energia ou um armazenamento de gordura. A segunda refeição fornece ao organismo a energia de que necessita para reparar as células musculares danificadas pelo nosso treino e constrói novas para compensar a potência muscular de que precisamos. .

Isso é chamado de estágio adaptativo, onde o corpo decide construir músculos, porque acha que é necessário para enfrentar as demandas de nossas rotinas físicas. A refeição pós-treino pode ser bastante rica em carboidratos e proteínas. De fato, alguns fisiculturistas comem pizza e sorvete nesta refeição, juntamente com bife e ovos e seu shake de proteína.

Como a gordura é perdida quando o músculo é construído?

Até agora, esse processo não produziu um déficit de energia que poderia consumir gordura. Mas o que acontece a seguir faz exatamente isso. O déficit de energia que faz o corpo cavar suas reservas de gordura e usá-las, reduzindo a porcentagem de gordura corporal, ocorre apenas quando há um intervalo suficientemente longo entre a última refeição do dia e a primeira.

O tempo que esse intervalo deve durar depende de vários fatores: fisiologia, idade, sexo e a quantidade existente de músculo que já foi construída. Alguns fisiculturistas permitem que 12 ou 16 horas passem entre a última refeição e a primeira que terão no dia seguinte. Durante esse tempo, eles não comem nada e a primeira refeição do dia é extra-baixa em carboidratos.

Durante esse intervalo, o corpo consome toda a energia que conseguiu na última refeição (que ajuda a explicar as opções de pizza e sorvete) a se reparar e a acumular mais músculos e, depois de exaurir, cavar as reservas de gordura tem.

O resultado é um processo que aumenta a massa muscular (e o peso) enquanto reduz a percentagem de gordura corporal, proporcionando uma aparência magra e cortada que pode ser mantida durante todo o ano. Os principais fatores são: a intensidade dos treinos, sua fisiologia pessoal e o tempo entre a primeira refeição do dia e a última refeição do dia anterior. Você precisará acompanhar o que faz e experimentar. Faça tudo certo e você nunca se verá forçado a entrar na massa e cortar os ciclos que deixam você se sentindo exausto e procurando o seu melhor por apenas um breve período.

Exemplo de plano de refeições : Power Fast Diet