Como se recuperar de uma lesão no ombro

A articulação do ombro é uma das articulações mais complexas do corpo. Na verdade, é constituído por duas articulações separadas, as articulações glenoumeral e acromioclavicular, que trabalham juntas para produzir a articulação mais flexível do corpo.

Tanto o glenoumeral (bola e articulação do encaixe onde o osso do úmero do braço encontra a escápula) quanto o acromioclavicular (articulação do ombro superior onde a clavícula encontra a escápula) são mantidos juntos por uma densa rede de músculo, cartilagem e tendões. Isso significa que, com o passar do tempo, o desgaste e o tipo errado de exercícios podem afetar essa rede restrita, criando problemas no ombro que variam de levemente irritantes a extremamente dolorosos.

A imagem fica ainda mais complicada quando percebemos que a própria articulação do ombro está intimamente ligada a todos os principais músculos da parte superior do corpo e sua amplitude de movimento é impulsionada por eles. Isso significa que é fácil ocorrer uma lesão no ombro e, quando isso acontece, afeta quase todo tipo de movimento da parte superior do corpo que você possa imaginar.

No século 21, nossa compreensão das lesões é governada por três abordagens distintas: tendinopatia, dor e teste de modificação de sintomas. Para entender o que é diferente nessa abordagem, é importante observar o que costumava acontecer tradicionalmente. Uma lesão esportiva levaria a uma série de exames destinados a determinar o local específico da lesão (o que a maioria dos especialistas em lesões esportivas chama de “análise da patologia do local”). O problema com isto é que muitos dos testes clínicos disponíveis fazem um trabalho relativamente pobre em determinar o tipo exato ou localização de uma lesão porque eles carecem de especificidade ou sensibilidade. Isso deixou o profissional tratando uma lesão como essa com um leque limitado de escolhas que eram genéricas e não específicas.

Veja como a medicina esportiva moderna se aproxima das lesões hoje em dia:

São os tendões . Enquanto na maioria dos casos as lesões envolvem ruptura muscular ou mesmo ruptura, a causa-raiz geralmente está nas fraquezas ou na instabilidade dos tendões que as ancoram e apoiam. Ao abordar essa necessidade primeiro durante a reabilitação, os músculos recebem uma chance melhor de recuperação bem-sucedida. Isto é verdade para articulações complexas como o ombro, onde a rede de tendões desempenha um papel tão importante na sua operação.
Vias de dor . A dor em uma ferida no ombro surge de duas fontes primárias. A estimulação dos nervos (chamada nocicepção) e a saída do cérebro. Isso significa que geralmente está mal relacionado a danos estruturais que ocorreram no ombro, por exemplo. Traçar o caminho da dor e entender exatamente de onde vem e o que está causando isso é fundamental para entender exatamente o tratamento a ser aplicado.
Teste de modificação de sintoma . Uma lesão em uma articulação complexa como o ombro responde melhor a testes que identificam o movimento doloroso exato que envolve a articulação e depois trabalham para modificá-la através de uma série de exercícios de reabilitação. O teste de modificação de sintomas é uma das áreas mais promissoras na reabilitação de lesões esportivas, no momento.

Essas três abordagens têm alguma sobreposição. Mas o que é mais significativo neles é que eles eliminam as suposições de uma lesão esportiva e visam os caminhos específicos pelos quais uma articulação funciona. Ainda melhor notícia a abordagem torna mais fácil encontrar exercícios que ajudam a reabilitar com sucesso uma articulação do ombro ferido.

Exercícios para reabilitar sua articulação do ombro após um ferimento

Se você feriu sua articulação do ombro, quais devem ser seus primeiros passos para a reabilitação? Isso é importante quando você não tem acesso a um profissional e não pode realizar um tratamento supervisionado.

Diagnóstico Você precisará diagnosticar-se onde a lesão se encontra e sua gravidade articulando suavemente o ombro, com o braço totalmente estendido. Pegue seu braço em uma ampla gama de movimento, levantando-o para a frente até que ele esteja sobre sua cabeça, para o dado até que passe por cima de sua cabeça. Em seguida, repita esse tempo com a palma da mão voltada para cima. Você está procurando identificar o ponto em que a dor ocorre e a área em que ela se faz sentir, além dos graus de liberdade de movimento ainda disponíveis para você. Existe uma ferramenta de autodiagnóstico on-line que pode ajudá-lo, certificando-se de que você está, pelo menos, olhando na direção certa. Pode ser encontrado aqui .
Descanso e condicionamento . Dependendo de quão recentemente você machucou seu ombro, você provavelmente precisará levar em consideração uma semana de relativa inatividade para dar aos tendões articulares a oportunidade de se recuperar de qualquer inflamação. Quando isso acontecer, seus esforços de reabilitação incluirão o fortalecimento do manguito rotador e o condicionamento do tendão.

Como a articulação do ombro é muito complexa e é afetada por muitos outros fatores não diretamente ligados a ela, como a condição dos músculos abdominais centrais e a força do bíceps, seu regime de exercícios de reabilitação será adaptado à medida de sua lesão. É importante personalizar os exercícios listados abaixo para atender às suas necessidades. Os conjuntos e repetições sugeridos estão lá para guiá-lo. Dependendo do movimento e da posição que causa dor e impede que a articulação do ombro funcione adequadamente, você pode querer dar mais ou menos foco a um ou mais deles e trabalhar naquele que mais lhe trará benefícios. Algum tipo de lesão da articulação do ombro pode, no entanto, beneficiar de fazer todos os três.

Rotação Externa

Fique de costas para a parede, certifique-se de que o corpo e os ombros permaneçam retos. Dobre o cotovelo para formar um ângulo de 90 graus e coloque o braço sobre o abdômen e mantenha o polegar ereto e a palma da mão contra o estômago. Realize uma rotação externa movendo o braço e o antebraço para longe do abdômen, lembre-se de manter o cotovelo dobrado. Continue esta rotação externa até que a parte de trás do seu braço esteja plana contra a parede. Mantenha essa posição por cinco segundos e gire seu braço de volta para a posição inicial. Execute um conjunto de 10 repetições nos dois braços.

Estiramento do supra-espinhal

Você precisará de dois halteres para realizar este exercício. Fique de pé e segurando um haltere em cada mão com os polegares apontando para baixo. Mantendo os cotovelos retos, levante lentamente os braços para formar um ângulo de 45 graus. Mantenha essa posição por cinco segundos e retorne lentamente à posição inicial. Realize três séries de 20 repetições, uma vez por dia, para fortalecer os músculos e tendões do manguito rotador para ajudar a estabilizar os ombros e restaurar a mobilidade.

Triceps Stretch

Fique de pé e coloque a palma da sua mão o mais para baixo possível. Use a outra mão para segurar o cotovelo e puxe esse braço para baixo atrás da cabeça. Continue esse puxão suave até sentir um alongamento em seus ombros. Mantenha esse alongamento por cinco segundos e relaxe. Realize um conjunto de 10 repetições em ambos os braços, duas a três vezes por dia, para esticar os tendões e articulações no ombro e ajudar a restaurar a amplitude de movimento.

Espremidos escapulares

Deite-se de bruços com os braços para os lados ao nível do ombro, cotovelos dobrados a 90 graus. Mantenha os braços na altura dos ombros e levante-os do chão o máximo possível para apertar as omoplatas. Ao realizar este exercício, tente não encolher os ombros e lembre-se de relaxar o pescoço. Ao realizar este exercício, os músculos inferiores entre sua escápula devem estar se contraindo. Segure cada omoplata por cinco segundos e relaxe. Realize um conjunto de 20 repetições três vezes por dia para fortalecer os músculos dos ombros e evitar mais lesões.

Lembre-se que uma boa reabilitação de lesões no ombro requer cinco componentes críticos:

Técnica específica para esportes – trabalhe lentamente através da técnica de seu esporte de escolha para testar se os níveis de dor experimentados estão caindo e se a mobilidade está voltando lentamente para sua articulação do ombro.
Flexibilidade – flexibilidade na sua articulação do ombro terá agora de fazer parte do seu regime em curso.
Estabilidade do núcleo – Um núcleo forte permite que os músculos do tronco transfiram energia cinética para o ombro para atividades aéreas. Você deve garantir que seu núcleo é forte, fazendo regularmente exercícios de fortalecimento do núcleo.
Controle do manguito rotador – O trabalho de força e flexibilidade realizado na articulação do ombro é necessário para garantir que os músculos e tendões que o compõem estejam perfeitamente equilibrados.
Força geral – Uma vez que as questões essenciais da técnica, flexibilidade, estabilidade do núcleo e controle do manguito rotador estão sendo implementadas, devemos também olhar para a periferia do corpo para garantir que os desequilíbrios musculares não criem condições para novas lesões.

Seguindo os exercícios detalhados aqui e estabelecendo uma rotina de exercícios que cria equilíbrio nos grupos musculares para a frente e para trás do corpo, o núcleo externo e o núcleo interno, você reduz as chances de reinjugar seu ombro e dificulta a lesão. geral.

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