Contagem de calorias explicada

Todo alimento tem um valor energético definido que determina a quantidade de energia que ele pode nos fornecer uma vez consumido. Quanta energia você precisa para funcionar é determinada em parte pelo seu gênero e idade, mas é determinada principalmente pelo seu estilo de vida. Quanto mais ativo for seu estilo de vida, maior será sua necessidade de energia.

A energia que todo alimento contém é geralmente medida em calorias (com um grande C), que é curto para quilocalorias. 1 Kilocalorie = 1000 calorias (c pequeno) = 1 Caloria (grande C).

O que é uma caloria? É uma medida de energia. Uma caloria é a quantidade de energia necessária para aquecer um quilograma de água a 1 ° C ao nível do mar. O termo foi originalmente usado em engenharia e física, mas acabou migrando para a nutrição.

Como as calorias são calculadas? A forma atual de calcular calorias em alimentos usa o sistema Atwater, onde o valor calorífico é calculado diretamente pela adição do conteúdo calórico total de cada um dos ingredientes nos alimentos (proteína, carboidrato, gordura e álcool) menos o componente de fibra que é subtraído de carboidratos antes que as calorias que eles contêm sejam calculados.

Uma pessoa média em um dia médio precisará de cerca de 2000 calorias para viver e funcionar. Alguém com um estilo de vida ativo precisará de muito mais e alguém que queira reduzir seu peso deve procurar um déficit calórico consumindo menos do que a quantidade necessária, a fim de penetrar nas reservas naturais de energia do corpo – as células adiposas.

Embora a contagem de calorias possa ser muito útil, se você quiser se manter em contato, há algumas coisas que devemos ter em mente ao contá-las.

O efeito térmico dos alimentos

Nenhum alimento passa pelo corpo sem ser processado e o processamento requer energia que é subtraída do próprio alimento. Em média, cerca de 10% do valor energético total consumido será usado para metabolizá-lo, mas diferentes tipos de alimentos serão processados ​​de maneira diferente devido à estrutura celular diferente e consumirão mais (ou menos) do total. A lista abaixo dá uma ideia da porcentagem do consumo de um alimento que é processado integralmente:

Proteína: 20% a 35% da energia consumida
Carboidratos: 5% a 15% da energia consumida
Gorduras: no máximo 5% a 15% da energia consumida

Então, ao contar as calorias, permita-se uma margem de erro. Há muitas variáveis ​​envolvidas no estágio de processamento para impedir que seja uma ciência exata.

Liberação de energia

A carne sendo principalmente proteína, por exemplo, tem uma estrutura celular complexa que requer muito processamento para quebrar e requer bastante energia para digerir. Assim, uma vez que um bife tenha sido comido e digerido em um dia “comum” para uma pessoa “média”, o número líquido de calorias que ele realmente lhe dá será cerca de 30% menor do que o que o bife contém antes de comê-lo. Para cada 100 calorias, apenas cerca de 70 estarão disponíveis. E não imediatamente, também.

Nem toda a energia está disponível para nós imediatamente depois de comer, porque a proteína leva mais tempo para digerir a energia que é liberada mais devagar, nos mantendo mais cheios por mais tempo. Os carboidratos, por outro lado, sendo a fonte preferida de energia do corpo, são digeridos mais rapidamente desperdiçando muito pouco de si mesmos no processo e liberam energia instantânea para ser usada imediatamente, e é por isso que amamos comer uma barra de chocolate.

Infelizmente, quando não há necessidade de gasto de energia, essa energia é reservada para uso posterior … então ela vai direto para as células adiposas. Qualquer energia que não seja desperdiçada é mantida pelo corpo, não importa de onde veio essa energia – proteína, carboidratos ou gordura.Como leva mais tempo para digerir proteínas e a energia é liberada mais lentamente, também é mais fácil de administrar e consumir ao longo do dia e menos do que é mantido para mais tarde.

É por isso que é mais preferível comer metade de um bife com o valor calórico de uma barra de chocolate, em vez de uma barra de chocolate real. Apesar de ser igual em valor calórico, os dois itens estão longe de serem iguais. O bife irá mantê-lo cheio por um tempo onde você ainda vai estar com fome 20 minutos depois de ter comido a barra de chocolate.

Whole Foods Vs alimentos processados

Quanto mais difícil for processar, mais tempo levará para ser totalmente usado pelo corpo e mais energia será usada no processo, mas isso não é refletido nos valores de calorias antes de você comê-lo. Um sanduíche de queijo cheddar de grãos integrais, por exemplo, terá o mesmo valor calórico que um sanduíche de pão branco com queijo processado, mas o primeiro, além de ser mais nutritivo, exigirá mais energia e tempo para digestão devido à complexidade do processo. grãos inteiros e entregará apenas metade do valor calorífico inicial ao corpo. Um pão branco, sanduíche de queijo processado, por outro lado, não lhe custa o mesmo número de calorias para processar, assim você terá muito mais energia para queimar. A diferença aqui é significativa.

Os dois sanduíches podem parecer que eles têm as mesmas calorias, mas eles não são os mesmos. O menos processado algo é o mais difícil nosso corpo precisa trabalhar para metabolizá-lo, o que significa que mais é usado no processo deixando-nos com menos calorias de sobra, depois.

Alimentos e números

Não é tão simples como matemática básica, mas ainda é extremamente útil saber o valor inicial da sua refeição, pelo menos por referência. Mesmo que haja uma enorme margem de erro quando se trata de realmente adicionar as coisas, o básico ainda funciona se o seu objetivo final for a perda de peso. Alguém que adere a uma dieta de 1500 calorias perderá peso simplesmente porque é provável que elas consumam muito menos do que 1500 calorias, criando ainda mais déficit calórico, forçando o corpo a se transformar em reservas de gordura para energia. O principal funciona, mas não é calculado com precisão como se gostaria. A contagem de calorias é um sucesso e falha e falha completamente quando seu objetivo é ganhar peso – é por isso que comer mais calorias em geral não é uma solução para alguém que está tentando ganhar peso.

Transformar comida em números também não é para todos. Pode ser estressante e pode tirar a alegria de cada refeição. O mesmo efeito exato pode ser alcançado com o controle consciente da comida e da porção. Há uma razão para irmos a comidas integrais mais saudáveis ​​e nos atermos a padrões elevados de consumo de proteínas – porque ninguém gosta de miséria e certamente ninguém pode cumpri-lo a longo prazo. Quanto mais proteína você tiver em sua dieta, mais você se sentirá mais saudável e menor será a probabilidade de fazer um lanche, por isso, mesmo que os alimentos ricos em proteínas sejam itens de alto valor calórico, é o que você realmente deveria querer.