Dicas de alimentação saudável

Assar carne e legumes no forno em vez de fritar. Você pode assar praticamente qualquer coisa no forno em meia hora ou menos com apenas uma colher de chá de azeite, sal e pimenta. Use papel alumínio para forrar a bandeja do forno ou faça um “barco” de alumínio para não sujar e limpar depois.

Tente ter pelo menos um dia sem carne por semana . Use feijão, saladas de tomate e saladas com coberturas de nozes, brócolis assado no forno e couve-flor, espinafre e cogumelos com ou sem ovos para compensar.

Lanche em frutas, legumes e iogurtes simples com baixo teor de gordura em vez de batatas fritas e barras de chocolate. Se você não gosta de iogurtes simples, faça suas próprias coberturas usando frutas, bagas, sementes, nozes, mel ou canela.

Tente comer refeições que sejam pelo menos metade vegetais . Legumes podem ser comidos em quantidades praticamente ilimitadas e podem facilmente encher um prato fazendo uma refeição parecer maior.

Use tomate fresco fatiado ou abacate amassado em vez de ketchup e maionese em sanduíches. A maioria dos sanduíches e wraps de frango ou peru tem um sabor delicioso sem molhos quando cobertos com tomates frescos, pepinos e alface.

Vá grãos inteiros quando possível . Produtos à base de farinha branca têm um gosto melhor, mas são removidos da maioria das vitaminas e fibras, tornando-os de baixo valor para o seu corpo. Também devido aos teores mais elevados de fibra, os grãos integrais demoram muito mais tempo a digerir, mantendo-o mais cheio por mais tempo. Coma aveia, quinoa, arroz integral e selvagem, centeio e pão integral quando puder.

Embora o arroz e a massa de grãos integrais sejam mais saudáveis, o arroz branco e o macarrão cozido com vegetais e sem molhos à base de açúcar, creme e manteiga não são ruins e são bastante saudáveis ​​no que diz respeito às opções de refeição.

Ao fazer arroz ou macarrão, jogue um punhado de legumes congelados , por exemplo, ervilhas, cenouras e brócolis para tornar a refeição mais nutritiva e colorida.

Uma maneira acessível de adicionar peixe à sua dieta é usar enlatados e comprar congelados . Use atum enlatado para saladas e coberturas de batata cozida e sardinhas para bruschettas. O peixe é um produto difícil de manter, por isso, muitas vezes, é uma oferta especial perto da data de venda, por isso ajuda a ficar de olho no preço.

O muesli caseiro é fácil de fazer e é muito mais saudável , terá um sabor melhor e conterá exatamente o que você quer, não o que é mais barato de produzir. Compre um pacote de aveia, um pacote de cranberries e um pacote de nozes mistas – e você tem uma mistura real livre de lixo. Cubra com mel e frutas frescas e sirva com leite com baixo teor de gordura.

O planejamento das refeições é essencial . Você nunca tomará boas decisões relacionadas a comida quando estiver com fome ou quando estiver cheio. Planeje com antecedência, mesmo antes de ir às compras, o que você vai cozinhar e comer – você acabará gastando menos tempo e dinheiro e também fará escolhas melhores e mais saudáveis. É tarde demais para pensar no que você vai comer no almoço quando já está na metade do dia. Para emergências, mantenha algum tipo de carne e legumes no freezer, arroz, macarrão e pasta de tomate enlatada no armário para fazer refeições de emergência – tenha pelo menos 3-4 receitas de menos de 30 minutos de refeições que você sabe fazer na mão.

Use tigelas e pratos menores para cada refeição servindo para enganar a si mesmo e pensar que você come mais do que você. Basicamente, é uma ilusão de ótica que engana seu cérebro e pensa que você está comendo um “prato cheio”. Isso ajuda quando você está tentando comer porções menores ao longo do dia.

Coma mais devagar para comer menos e obter mais satisfação com a comida. Quando você come rápido, seu cérebro não tem tempo suficiente para registrar sinais de “plenitude” vindos do seu estômago e você acaba comendo mais. Você não tem que mastigar tudo um bazillion vezes, mas tente esticar o processo de comer para fazer durar pelo menos vinte minutos, quando puder.

Coma uma fruta em cada pequeno almoço . Transforme-o em um desafio “Fruto do dia”. Não precisa ser um tipo diferente de fruta toda vez, desde que você tenha uma peça. Se você não tem tempo para fazer qualquer coisa, faça um smoothie ou fatie – é tudo uma questão de fazer com que seja conveniente.

Acostume-se a beber café e chá sem açúcar e água em vez de refrigerantes. Use leite com café, limão e hortelã com chá e pepino e cubos de gelo com água para facilitar a transição.

Tente apenas comer refeições caseiras , evitar qualquer coisa pré-fabricada e pronta. Ninguém vai se importar com a sua comida (e o que há nela) mais do que você.

Tente sempre sentar em uma mesa e comer quando possível, em vez de comer em qualquer lugar ou em frente à TV. Quanto menos atenção você estiver prestando à sua comida, menos o seu cérebro registra o quanto você come, fazendo você pensar que comeu menos.

Se você for comer uma sobremesa, faça pelo menos uma hora depois da refeição principal para deixar seu corpo lidar com a comida que você já comeu primeiro. Qualquer coisa que você adicionar no topo vai direto para as reservas, te atrapalha e deixa você com sono.

Faça suas refeições ficarem bem . A comida que parece bonita também é muitas vezes mais satisfatória. Como você serve algo pode afetar o quanto e com que freqüência você come, sua experiência alimentar e sua relação com a comida em geral. Se o que você serve parece que já foi comido uma vez que você vai comê-lo rápido, instantaneamente esquecê-lo e, provavelmente, chegar a algo para ser consolado depois. Você não precisa organizar um desfile ou colar flores em nada, apenas tente manter suas refeições mais coloridas e deixe-as organizadas um pouco melhor. A maneira mais fácil de fazer isso é adicionar alface ao seu prato (mesmo que você não coma), tomates fatiados ou pepinos e não jogar tudo em uma pilha em um prato.

Como fazer alface saborosa: enxaguar um lote em água fria e polvilhe com vinagre de vinho branco, deixe-o na pia ou na saladeira por aproximadamente 10 minutos. Agite e sirva.