A nutrição pré e pós-treino é simples: uma é o combustível e a outra é a reparação. Você come antes do treino para ter energia extra para se esforçar durante uma sessão de treinamento. Você come depois para reparar os danos causados ​​aos seus músculos, ajudá-los a reconstruir mais rápido e crescer. Dependendo de seus objetivos, você pode fazer um ou ambos ou ignorá-lo completamente.

O antes e depois das refeições estão lá para ajudá-lo a fazer todos os itens acima. Eles não são algo que você precisa se tudo o que você está tentando fazer é perder peso. Seu corpo tem dois tanques de combustível: primário e secundário. Seu tanque de combustível primário é a energia armazenada da sua refeição anterior (estoques de glicogênio) e o tanque de combustível secundário são suas reservas de gordura (gordura armazenada nas células adiposas). A menos que o tanque de combustível primário esteja vazio, seu corpo não acessará o fornecimento secundário de energia = suas células adiposas. Portanto, se seu objetivo é perder peso e / ou simplificar, você realmente quer é certificar-se de esvaziar seus estoques de glicogênio primeiro para que você possa acessar as lojas de gordura.

A perda de peso é um défice de recursos disponíveis, por isso, se der ao seu corpo mais alimentos de que necessita, acabará por ganhar peso. Por outro lado, se seu objetivo é ganhar peso do que exatamente o que você precisa fazer – certifique-se de comer mais do que queima.

Pré e pós-treino para perda de peso

Para perder peso, você pode treinar com o estômago vazio ou treinar com um lanche leve que você vai queimar logo após começar o treino. Você precisa de um lanche pré-treino se estiver com tanta fome que está se sentindo fraco, senão não será capaz de se forçar o suficiente – não o suficiente para forçar seu corpo a mudar e / ou queimar mais reservas. Seu objetivo é treinar para aumentar sua freqüência cardíaca e temperatura corporal o suficiente para acelerar o seu metabolismo. Então, quanto mais você trabalha durante a sessão de treino, mais você queima durante o dia após o treino. Se você estava muito fraco para trabalhar 100%, isso não significa que seu treino foi desperdiçado – não foi tão eficaz para queimar a longo prazo.

Um lanche pré-treino é simplesmente uma ajuda para ajudar você a se mover mais rápido e ter um melhor desempenho. Você pode agendar facilmente seus treinos ao redor do café da manhã, almoço ou jantar, assim você não precisa de nenhuma ajuda pré-treino e, portanto, não consome calorias extras que você precisa queimar também.

Algumas pessoas treinam em vazio no início da manhã antes do café da manhã. Naquela época, seu corpo não tem energia rápida nas lojas e usará suas reservas para funcionar. Seu corpo vai acessar as reservas de gordura imediatamente. Outra vantagem deste tipo de treinamento é que o seu corpo não está ocupado em digerir qualquer coisa, toda a energia será direcionada para o trabalho. Você vai queimar mais, você vai queimar gordura, mas é uma maneira brutal e desgastante de exercer por causa disso, muitas pessoas não podem fazer isso a longo prazo.

Pense nisso desta maneira: quanto tempo você vai se exercitar e você vai precisar de energia extra para isso ou não? Se a sua sessão durar apenas meia hora, é improvável que você precise de um aumento especial antes do treino, mas se vai ser mais de uma hora e vai exigir tudo o que você tem, então um lanche pré-treino pode seja uma boa ideia.

Correr por menos de uma hora, por exemplo, por mais exigente que seja, não requer nenhum lanche pré-treino.

Um lanche pós-treino consumido cerca de 30 minutos após o treino pode ajudá-lo a reparar os danos causados ​​às células e a recuperar mais rapidamente. Geralmente é um pequeno lanche ou shake de proteína.

Pré e pós-treino para construção muscular

Para ganhar peso, por outro lado, a nutrição pré e pós-treino é uma obrigação. Você não pode deixar seu corpo lutar por recursos a qualquer momento, porque ele vai queimar tudo e tornar difícil para você, em seguida, construir músculos após o exercício (que é quando todo o edifício do músculo é realmente feito).

Depois de um treino, seus músculos se esgotam de glicogênio (a forma armazenada de carboidratos), que alimenta a contração muscular durante o exercício. Se você não comer nada depois de uma longa sessão de treinamento, seu corpo simplesmente iniciará o que estiver disponível. Uma vez que tenha esgotado todas as reservas possíveis, ele irá quebrar a proteína (ou seja, músculo) e desde que você queira evitar isso, você deve comer algo logo em seguida. A melhor opção é proteína de digestão rápida e combinação de hidratos de carbono complexos que ajudarão o processo de construção muscular e prevenir qualquer perda muscular.

Como o tempo é essencial, muitas pessoas usam proteína em pó simplesmente porque um shake de proteína é conveniente – é mais barato e mais fácil de fazer do que um lanche. Você também pode fazer isso ou tomar um copo de leite com chocolate, do tipo que eles vendem para as crianças no supermercado … com um canudo. Ou você pode fazer um lanche de comida real, como uma barra de proteína. O ponto é, você precisa manter seu corpo abastecido para que não perca nenhum ganho que você fez.

Muitas pesquisas têm sido realizadas ultimamente para determinar o quão fácil é para o corpo recorrer à queima de músculos e o consenso geral é que, como o músculo é caro de construir e caro para manter o corpo, ele será construído somente quando houver abundância. De energia disponível para ele e, da mesma forma, vai queimar músculo somente quando ele esgotou todas as vias possíveis e não está recebendo mais energia. Isso faz com que a nutrição e seu timing sejam muito mais críticos se você quiser construir músculos.

A temporização

Você nunca deve se exercitar de barriga cheia, você simplesmente vomitará ou você se sentirá desconfortável no mínimo e não será capaz de dar tudo de si. Como regra geral, sua refeição principal (café da manhã, almoço ou jantar) deve acontecer pelo menos 2 horas antes do treino para dar ao seu corpo a chance de digerir a comida.

Petiscos pré-treino são normalmente pequenas quantidades de alimentos que podem ser processados ​​rapidamente e, em seguida, ajudam no seu desempenho e recuperação. Você deve consumir lanche pré-treino cerca de 30-60 minutos antes de um treino. Petiscos pós-treino também são pequenos e são mais eficazes dentro de 30 minutos após a sua sessão de treinamento.

Nem lanches pré nem pós-treino são obrigatórios se você está tentando perder peso. Você só precisa se preocupar com aqueles se você está tentando construir músculos e você não quer perder alguns acidentalmente.

Um lanche pré-treino só é útil neste caso, se já passou várias horas desde a sua última refeição, você está prestes a desmaiar de fome, mas você ainda tem uma sessão de treinamento antes de você, que você precisa para passar. Então sim, claro, coma uma banana.

Pré-treino

Pós-treino