Treinamento e Respiração

Quando você está correndo por sua vida a partir de um Velociraptor, a única coisa que determinará se você vai compartilhar a história, em algum momento, com seus netos é se você está respirando com dificuldade ou está realmente sem fôlego.

Sim, considere como, por um momento, respirar é algo que fazemos desde quando nascemos. Como resultado, não pensamos nisso muito profundamente, mas não é nada menos que um milagre e, quando feito corretamente, pode ajudar nosso desempenho físico, bem como nos deixar mais em forma, mais rápido.

Para aprender a respirar melhor, precisamos realmente saber como respiramos. Não há bomba de vácuo em nossos pulmões escavando no ar para nos dar oxigênio e depois jogando fora os restos usados. Então, a razão pela qual podemos inspirar e expirar é a pressão volumétrica. Pense nos pulmões como um balão que leva uma respiração para explodir até quase o tamanho total. Quando respiramos os músculos intercostais entre as costelas, contraímos e elevamos a caixa torácica. Isso elimina a pressão dos pulmões, cria mais espaço em nossa cavidade torácica e nossos pulmões se expandem ainda mais. De repente, a única respiração com a qual começamos não é mais suficiente para manter o balão do nosso exemplo inflado. O balão fica um pouco flácido e a pressão do ar dentro dele cai.

Quando a pressão do ar dentro dos nossos pulmões é menor do que a pressão do ar externo, o ar entra para compensar a diferença e respiramos. Sim, respirar é realmente um treino dos músculos e queima calorias. Isso também ajuda a explicar por que em altas altitudes, onde o ar é mais fino e a pressão do ar fora dos pulmões é menor, a respiração é um trabalho tão árduo. Os músculos intercostais precisam trabalhar mais para elevar a caixa torácica mais para obter o mesmo efeito e, a menos que estejam acostumados a ela, ficam realmente cansados ​​(e começam a doer) e a respiração torna-se difícil e dolorosa.

Respirar demais (e muito pouco)

Mas voltando ao nosso momento Velociraptor. Enquanto corremos para fugir, tomamos enormes goles de ar para ajudar a oxigenar os músculos que trabalham para salvar nossa vida. Se você já jogou o jogo da hiperventilação na escola, onde você toma dez ou vinte respirações profundas e rápidas e tenta se manter em pé, você sabe que, no momento em que absorve mais oxigênio do que precisa, fica tonto e corado. e você pode até desmaiar.

O corpo é projetado para evitar isso. A rapidez com que respiramos normalmente é o resultado direto dos quimiorreceptores encontrados em nossas principais artérias. Eles monitoram os níveis de oxigênio e dióxido de carbono em nosso sangue e nos informam se precisamos respirar mais rápido (para injetar mais oxigênio) ou mais devagar (como quando estamos dormindo e não precisamos tanto).

Portanto, a quantidade de oxigênio encontrada no sangue está intimamente relacionada aos níveis de aptidão e ao exercício. Quando nossos músculos trabalham duro, eles precisam de oxigênio para ajudar a converter glicogênio e gordura armazenada em energia. Como resultado, os níveis de oxigênio na corrente sanguínea caem. Os quimiorreceptores detectam e sinalizam para o cérebro deixar os músculos intercostais trabalharem mais e nós respiramos mais e começamos a respirar mais forte.

Agora, respirar com dificuldade é normal toda vez que corremos para a nossa vida ou fazemos algum exercício físico. Estar sem fôlego, no entanto, não é. A quantidade de oxigênio que podemos entrar em nossa corrente sanguínea quando pressionamos nossos corpos com força é determinada por dois fatores: a capacidade de nosso corpo de absorver oxigênio e a capacidade de nosso corpo de distribuir o oxigênio onde ele é necessário.

O primeiro depende da genética e, apesar do difícil exercício, o Velociraptor regular e o treinamento do HIIT ajudarão com alguma melhoria geral, isso será marginal. Para voltar à nossa analogia com o balão, o tamanho do balão que fica cheio de ar dentro do seu peito, o que normalmente chamamos de “capacidade aeróbica” é determinado pelo seu DNA. O treinamento pode ajudá-lo a obter alguns pequenos ganhos, fazendo com que os pulmões se estiquem regularmente, mas isso não fará muita diferença.

O que nos leva ao segundo fator: o sistema de entrega do seu corpo. Se o balão dentro do seu peito é metade do tamanho de outra pessoa e eles estão correndo ao seu lado para escapar do Velociraptor, a única maneira de obter a mesma quantidade de oxigênio para os músculos que eles, para que você não seja pego, é respirar duas vezes mais rápido.

A velocidade com que o oxigênio é absorvido dos pulmões para a corrente sanguínea e depois é transportado para os músculos que mais necessitam depende do sistema cardiovascular e isso você pode realmente melhorar com o treinamento. A taxa na qual o oxigênio é transportado para os músculos é geralmente medida como litros de oxigênio por minuto e é conhecida como VO2 max.

Quando a demanda de oxigênio pelos nossos músculos excede nossa capacidade de respirar oxigênio suficiente, nosso VO2 max é superado e sentimos fadiga, tontura e a temida dor no ponto lateral que os corredores entram no lado direito do corpo (geralmente ) ou a ponta da escápula. Nesse ponto, ficamos sem fôlego, começamos a ofegar e o Velociraptor recebe uma refeição.

É claro, então, que quanto maior o nosso VO2 max é o mais apto nós somos e mais difícil podemos fisicamente trabalhar nossos corpos.

Treinamento e Respiração

Embora não possamos mudar nossa genética e aumentar seriamente o volume de oxigênio dos nossos pulmões, podemos influenciar a rapidez com que o oxigênio é fornecido por todo o corpo. O sistema de distribuição de oxigênio é determinado pela taxa em que nosso coração pode bombear sangue, a velocidade na qual os músculos intercostais podem levantar a caixa torácica (para que possamos respirar) e a capacidade dos capilares dilatarem e transportarem mais sangue do que o normal aos nossos músculos. Tudo isso pode ser melhorado através do exercício.

O Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) desafia os músculos a realizarem uma alta taxa de trabalho e isso, por sua vez, sobrecarrega nossa capacidade aeróbica e nossa capacidade máxima de VO2 e ajuda a melhorá-la. O ritmo em que respiramos (nossa técnica de respiração individual e estilo, se você gosta) também tem um papel aqui.

Você conhece a sensação quando está tentando fazer algo fisicamente difícil, está respirando com dificuldade e sente que sua própria respiração funciona contra você? Isso é até a falta de ritmo. Respirar é uma atividade física em si mesma e, a menos que eu tenha feito o certo, pode colidir com o funcionamento dos outros músculos do corpo.

Os atletas experientes sabem quando inspirar e expirar para que os músculos que controlam a respiração trabalhem em harmonia com os músculos, fazendo todo o trabalho físico pesado. O ritmo respiratório dos velocistas que precisam trabalhar em intensidade extremamente alta por até dez segundos de cada vez e de bailarinas que exigem movimentos explosivos e trabalho físico sustentado, são bons exemplos de como o ritmo da respiração está correto. Quando você os assiste, eles parecem não precisar respirar.

Como

Como regra, as exalações devem acontecer no momento em que a maioria dos músculos está tensa e a realização e as inalações devem ocorrer quando os músculos estão mais relaxados. Dessa forma, o dióxido de carbono é exalado do corpo no momento em que os músculos estão funcionando e precisam se livrar de seus subprodutos e o oxigênio é inalado enquanto eles se preparam para queimar combustível e trabalhar. É por isso que os pugilistas freqüentemente exalam agudamente quando socam, os artistas marciais usam o kiai (o choro das artes marciais) e os tenistas Venus Williams ou Maria Sharapova grunhem explosivamente toda vez que acertam a bola.

Dependendo do esporte que você faz, o ritmo de respiração que você estabelece será diferente e dependerá dos esforços exigidos de você e de seu estilo particular. Tendo dito isso, há algumas coisas que você deve ter em mente:

Respire sempre pelo nariz: (evita que a sua boca seque e filtra o ar em busca de impurezas que podem ferir os pulmões)

Tente expirar pela boca: (especialmente se estiver correndo, andando de bicicleta ou se estiver envolvido em uma atividade física prolongada). Ajuda a estabelecer um ciclo claro de expiração e expiração.

Monitore sua respiração: Ouça seu corpo e experimente o que funciona para você. Alguns corredores de longa distância respiram, dão quatro passos e depois expiram. Velocistas devidamente aquecidos, correndo uma corrida, muitas vezes precisam apenas de uma respiração. Eles inspiram no início da corrida de 100m, depois expiram lentamente por 10 ou mais segundos, de modo que o sprint inteiro é apenas uma exalação longa. Artistas marciais e bailarinos conseguem controlar sua respiração com tanta precisão que respiram profundamente durante longos movimentos lentos e então exalam vigorosamente pelo nariz (e não pela boca) quando explodem balisticamente em movimento.

Respire mais devagar do que você respira: Sua inalação (quando você respira) deve ser sempre mais lenta que a expiração (quando você expira). Há uma boa razão para isso. Além de ajudar você a desenvolver um bom ritmo (os corredores de meia distância freqüentemente usam a técnica de quatro passadas, inspiram quatro passadas e depois expiram) também permitem a absorção do máximo de oxigênio possível de cada respiração, antes de você exale. Se você tiver que “acabar” um ponto, você precisa diminuir o ritmo um pouco e respirar fundo com expirações mais lentas.

Finalmente, uma dica útil: se você estiver ficando sem fôlego (porque está inspirando quando deveria expirar e não consegue oxigênio suficiente nos pulmões), tente colocar a língua contra o céu da boca enquanto Você está respirando. Isso estimula suas glândulas salivares, elimina o efeito de “boca de algodão” que vem com a respiração excessiva. Ajuda a se livrar da sensação de que sua garganta está tão seca que você simplesmente não consegue respirar e isso o torna consciente de como você realmente usa o oxigênio.

Em última análise, se você vai escapar do Velociraptor no seu rabo depende da capacidade do seu corpo de respirar com dificuldade sem perder o fôlego. Eventualmente todo mundo bate em uma parede, mas quanto mais tempo você pode continuar antes que isso aconteça, mais apto você é.

Fontes

Comparação do consumo máximo de oxigênio com a respiração oral e nasal
Efeito da respiração nasal e oral na asma induzida por exercício
Respiração bucal forçada diminui a função pulmonar em asmáticos leves
O ponto de mudança da respiração nasal para oronasal
Comparação do consumo máximo de oxigênio com a respiração oral e nasal

“Nariz respirando o gene T2R38 que estimula os receptores amargos do nariz que reagem aos produtos químicos que as bactérias usam para se comunicar. Eles estimulam o óxido nítrico que mata as bactérias. Testes de sabor simples podem, eventualmente, prever o potencial de infecção recorrente.” Scientific American Sept 2014 Página 28

“A respiração nasal (em oposição à respiração bucal) aumenta a circulação, os níveis de oxigênio no sangue e dióxido de carbono, diminui o ritmo respiratório e melhora os volumes pulmonares totais” Swift, Campbell, McKown 1988 Obstrução oronasal, volumes pulmonares e oxigenação arterial. Lancet 1, 73-75

“Durante o exercício, a respiração nasal provoca uma redução na FEO2, indicando que na expiração a porcentagem de oxigênio extraído do ar pelos pulmões é aumentada e um aumento na FECO2, indicando um aumento na porcentagem de ar expirado que é o dióxido de carbono”. Morton, King, Papalia 1995 Comparação do consumo máximo de oxigênio com a respiração oral e nasal. Revista australiana de ciência e medicina no esporte 27, 51-55